« Que boire contre les courbatures ? », « le magnésium aide-t-il ? », « l'eau gazeuse contre l'acide lactique ? » : l'alimentation fait l'objet de nombreuses questions. La réponse demande de la nuance : aucun aliment ne supprime les courbatures, mais une alimentation adaptée après l'effort soutient la récupération musculaire globale. Ce guide fait le point sur l'hydratation, les protéines, les glucides, le magnésium et les aliments souvent cités, sans allégation miracle, avec des repères simples pour vos lendemains de sortie longue.
Les repères de base
| Élément | Pourquoi | En pratique |
|---|---|---|
| Hydratation | Compenser les pertes de sueur | Boire régulièrement dans les heures qui suivent |
| Protéines | Réparer les fibres musculaires | Un repas avec une source de protéines dans les 2 h |
| Glucides | Recharger les réserves | Féculents, fruits après les efforts longs |
| Sodium | Compenser les pertes après un effort long et chaud | Repas salé ou boisson de récupération |
Et le magnésium ?
Le magnésium participe au fonctionnement musculaire et nerveux. Une alimentation variée (légumes verts, oléagineux, céréales complètes, légumineuses) couvre généralement les besoins. Une supplémentation pourrait se justifier en cas de carence suspectée, à discuter avec un médecin ; rien ne montre qu'elle supprimerait les courbatures.
Les idées reçues
- Eau gazeuse « contre l'acide lactique » : les courbatures ne viennent pas du lactate.
- Plus de protéines = zéro courbature : non, elles soutiennent la récupération sans supprimer les courbatures.
Les aliments souvent cités
Jus de cerise acidulée, curcuma, aliments riches en polyphénols : certains font l'objet de recherches aux résultats variables et pourraient, au mieux, avoir un léger intérêt. Intégrez-les par plaisir dans une alimentation équilibrée, sans en attendre de miracle.
Développées avec des ultra-traileurs de haut niveau. Utilisées par Louis Calais, ambassadeur Recoveerz. Louis a remporté en 2026 l'Ultra Terrestre et l'Échappée Belle (150 km / 11 200 m D+, Belledonne).
Ce que dit la science sur la récupération
| Méthode | Ce que montrent les études |
|---|---|
| Massage | Méthode la plus efficace sur les courbatures et la fatigue ressentie, d'après une méta-analyse de 99 études (Dupuy et al., 2018) |
| Compression (vêtements, pressothérapie) | Diminution faible à large des courbatures (Dupuy 2018) ; pressothérapie : effet faible à modéré sur la douleur, 17 études, 319 participants (méta-analyse 2024) |
| Immersion en eau froide | Moins de courbatures de 24 à 96 h vs repos passif, 17 essais, 366 participants, qualité faible (Bleakley et al., 2012) |
| Récupération active | Diminution des courbatures (Dupuy 2018) |
| Étirements | Pas de réduction notable : environ 1 point sur 100 (Herbert et al., 2011) |
La récupération des ultra-traileurs
Sur un ultra, les quadriceps encaissent des milliers de contractions excentriques en descente : c'est le terrain de jeu idéal des courbatures. Dans un essai randomisé mené auprès de 72 finishers d'une course de 161 km, 20 minutes de pressothérapie ont réduit la fatigue musculaire ressentie juste après la séance par rapport au repos, sans différence mesurée de 1 à 7 jours (Hoffman et al., 2016). C'est pourquoi les traileurs l'utilisent comme un outil de confort et de régularité, pas comme une baguette magique.
Les bottes Recoveerz offrent 6 programmes, une pression réglable jusqu'à 260 mmHg, 3 h d'autonomie (de quoi récupérer au camping ou dans la voiture après une course) et deux tailles : S/M sous 1,75 m, L au-delà. 180 avis clients, 4,9/5.
Le protocole récupération type
Ce protocole est celui que suivent de nombreux traileurs après une sortie longue ou une course. Adaptez-le à votre niveau, à la durée de l'effort et à vos sensations : l'objectif est d'enchaîner les séances suivantes dans de bonnes conditions, sans chercher à supprimer à tout prix une courbature qui fait partie de l'adaptation.
| Moment | Geste | Durée |
|---|---|---|
| Juste après l'effort | Retour au calme actif, hydratation | 10 à 15 min |
| Dans les 2 heures | Repas avec protéines et glucides | — |
| Le soir | Pressothérapie, pression modérée | 20 à 30 min |
| J+1 | Footing ou vélo très facile, massage | 20 à 40 min |
| J+2 | Reprise progressive selon les sensations | — |
Pour aller plus loin
Retrouvez notre guide complet des courbatures. À lire aussi : Comment éviter les courbatures, Crème, baume, huile contre les courbatures, Combien de temps durent les courbatures (DOMS). Pour la technologie, notre guide de la pressothérapie ; pour les douleurs qui durent, notre guide des blessures du coureur.
Vos questions
Que boire contre les courbatures ?
De l'eau en quantité suffisante, et une boisson ou un repas salé après un effort long et chaud.
Le magnésium aide-t-il contre les courbatures ?
Il participe au fonctionnement musculaire ; rien ne montre qu'une supplémentation supprimerait les courbatures. Parlez-en à un médecin en cas de doute.
Que manger après une sortie longue ?
Un repas avec protéines et glucides dans les 2 heures, et de quoi compenser le sel perdu.
L'eau gazeuse évite-t-elle les courbatures ?
Non, les courbatures ne viennent pas de l'acide lactique.
Sources
- Cheung K. et al., « Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors », Sports Med, 2003;33(2):145-164. PubMed
- Dupuy O. et al., « An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques… », Front Physiol, 2018;9:403. PubMed
- Herbert R.D. et al., « Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise », Cochrane Database Syst Rev, 2011. PubMed
- Bleakley C. et al., « Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise », Cochrane Database Syst Rev, 2012. PubMed
- Revue systématique et méta-analyse sur la compression pneumatique intermittente des membres inférieurs (17 études, 319 participants), Biol Sport, 2024. PubMed
- Hoffman M.D. et al., J Orthop Sports Phys Ther, 2016;46(5):320-326. PubMed
- Menzies P. et al., « Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery », J Sports Sci, 2010. PubMed
- McHugh M.P., « Recent advances in the understanding of the repeated bout effect », Scand J Med Sci Sports, 2003. PubMed
- Hyldahl R.D. et al., « Mechanisms and Mediators of the Skeletal Muscle Repeated Bout Effect », Exerc Sport Sci Rev, 2017. PubMed
Par Clara Martin · mis à jour le 16 octobre 2026