« Comment ne plus avoir de courbatures ? » La question est légitime quand chaque sortie en montagne vous cloue au canapé deux jours. On ne peut pas éviter toutes les courbatures, surtout après un effort nouveau, mais on peut les limiter fortement. La meilleure arme est connue des entraîneurs : la progressivité, qui exploite l'effet répété du muscle (McHugh, 2003 ; Hyldahl et al., 2017). Le reste, échauffement, récupération, sommeil, aide surtout à mieux vivre les jours qui suivent. Ce guide fait le tri entre ce qui fonctionne vraiment et les idées reçues, comme les étirements, qui ne réduisent pas les courbatures de façon importante selon la Cochrane.
Ce qui fonctionne
| Stratégie | Pourquoi |
|---|---|
| Progressivité (volume, dénivelé, intensité) | Le muscle s'adapte, l'effet répété protège |
| Introduire la descente progressivement | Les contractions excentriques sont la principale cause |
| Séance « de rappel » excentrique | Une petite dose prépare le muscle à la séance principale |
| Récupération active, massage, compression | Diminuent les courbatures ressenties (Dupuy 2018) |
| Sommeil et alimentation | Base de toute récupération |
Ce qui ne fonctionne pas (ou peu)
- Les étirements avant ou après l'effort : environ 1 point de moins sur une échelle de 100, effet négligeable en pratique (Herbert et al., 2011).
- Boire de l'eau bicarbonatée « contre l'acide lactique » : les courbatures ne viennent pas du lactate.
Le plan anti-courbatures du traileur
- Ajoutez une séance de descente courte par semaine plusieurs semaines avant une course de montagne.
- Augmentez le dénivelé hebdomadaire progressivement.
- Après chaque sortie longue : retour au calme, repas, pressothérapie le soir.
Développées avec des ultra-traileurs de haut niveau. Utilisées par Louis Calais, ambassadeur Recoveerz. Louis a remporté en 2026 l'Ultra Terrestre et l'Échappée Belle (150 km / 11 200 m D+, Belledonne).
Ce que dit la science sur la récupération
| Méthode | Ce que montrent les études |
|---|---|
| Massage | Méthode la plus efficace sur les courbatures et la fatigue ressentie, d'après une méta-analyse de 99 études (Dupuy et al., 2018) |
| Compression (vêtements, pressothérapie) | Diminution faible à large des courbatures (Dupuy 2018) ; pressothérapie : effet faible à modéré sur la douleur, 17 études, 319 participants (méta-analyse 2024) |
| Immersion en eau froide | Moins de courbatures de 24 à 96 h vs repos passif, 17 essais, 366 participants, qualité faible (Bleakley et al., 2012) |
| Récupération active | Diminution des courbatures (Dupuy 2018) |
| Étirements | Pas de réduction notable : environ 1 point sur 100 (Herbert et al., 2011) |
La récupération des ultra-traileurs
Sur un ultra, les quadriceps encaissent des milliers de contractions excentriques en descente : c'est le terrain de jeu idéal des courbatures. Dans un essai randomisé mené auprès de 72 finishers d'une course de 161 km, 20 minutes de pressothérapie ont réduit la fatigue musculaire ressentie juste après la séance par rapport au repos, sans différence mesurée de 1 à 7 jours (Hoffman et al., 2016). C'est pourquoi les traileurs l'utilisent comme un outil de confort et de régularité, pas comme une baguette magique.
Les bottes Recoveerz offrent 6 programmes, une pression réglable jusqu'à 260 mmHg, 3 h d'autonomie (de quoi récupérer au camping ou dans la voiture après une course) et deux tailles : S/M sous 1,75 m, L au-delà. 180 avis clients, 4,9/5.
Le protocole récupération type
Ce protocole est celui que suivent de nombreux traileurs après une sortie longue ou une course. Adaptez-le à votre niveau, à la durée de l'effort et à vos sensations : l'objectif est d'enchaîner les séances suivantes dans de bonnes conditions, sans chercher à supprimer à tout prix une courbature qui fait partie de l'adaptation.
| Moment | Geste | Durée |
|---|---|---|
| Juste après l'effort | Retour au calme actif, hydratation | 10 à 15 min |
| Dans les 2 heures | Repas avec protéines et glucides | — |
| Le soir | Pressothérapie, pression modérée | 20 à 30 min |
| J+1 | Footing ou vélo très facile, massage | 20 à 40 min |
| J+2 | Reprise progressive selon les sensations | — |
Pour aller plus loin
Retrouvez notre guide complet des courbatures. À lire aussi : Étirements et courbatures, Pourquoi a-t-on des courbatures ?, Courbatures : chaud ou froid ?. Pour la technologie, notre guide de la pressothérapie ; pour les douleurs qui durent, notre guide des blessures du coureur.
Vos questions
Comment ne plus avoir de courbatures ?
On ne les évite pas toutes, mais la progressivité et l'effet répété les limitent fortement.
Les étirements évitent-ils les courbatures ?
Non, la Cochrane ne montre pas de réduction notable.
Faut-il s'échauffer ?
Oui pour la qualité de la séance ; l'effet sur les courbatures est limité.
Quelle récupération après une course de montagne ?
Retour au calme, repas, sommeil, massage ou pressothérapie, et reprise progressive.
À lire aussi : que boire et manger contre les courbatures.
Sources
- Cheung K. et al., « Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors », Sports Med, 2003;33(2):145-164. PubMed
- Dupuy O. et al., « An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques… », Front Physiol, 2018;9:403. PubMed
- Herbert R.D. et al., « Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise », Cochrane Database Syst Rev, 2011. PubMed
- Bleakley C. et al., « Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise », Cochrane Database Syst Rev, 2012. PubMed
- Revue systématique et méta-analyse sur la compression pneumatique intermittente des membres inférieurs (17 études, 319 participants), Biol Sport, 2024. PubMed
- Hoffman M.D. et al., J Orthop Sports Phys Ther, 2016;46(5):320-326. PubMed
- Menzies P. et al., « Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery », J Sports Sci, 2010. PubMed
- McHugh M.P., « Recent advances in the understanding of the repeated bout effect », Scand J Med Sci Sports, 2003. PubMed
- Hyldahl R.D. et al., « Mechanisms and Mediators of the Skeletal Muscle Repeated Bout Effect », Exerc Sport Sci Rev, 2017. PubMed
Par Clara Martin · mis à jour le 16 octobre 2026