Après une victoire sur un ultra ou une semaine de 20 heures d'entraînement, la récupération devient un véritable entraînement invisible. Plutôt que d'inventer les routines de nos athlètes, nous présentons ici le protocole type que nous recommandons, les outils et ce que disent les études, avec les palmarès sourcés de nos ambassadeurs. Les routines personnelles détaillées seront ajoutées quand chaque athlète nous les aura décrites.
Nos ambassadeurs
| Athlète | Repère de palmarès (sourcé) | Page |
|---|---|---|
| Louis Calais | Vainqueur Ultra Terrestre et Échappée Belle (Intégrale) 2026 | Voir |
| Grégoire Curmer | Vainqueur Diagonale des Fous 2019, 8e UTMB 2021 | Voir |
| Alexandre Beraud | Vainqueur Ultra 01 2025 | Voir |
Le protocole type
| Moment | Geste | Durée |
|---|---|---|
| Juste après l'effort | Retour au calme actif, hydratation | 10 à 15 min |
| Dans les 2 heures | Repas avec protéines et glucides | — |
| Le soir | Pressothérapie, pression modérée | 20 à 30 min |
| J+1 | Footing ou vélo très facile, massage | 20 à 40 min |
| J+2 | Reprise progressive selon les sensations | — |
Développées avec des ultra-traileurs de haut niveau. Utilisées par Louis Calais, ambassadeur Recoveerz. Louis a remporté en 2026 l'Ultra Terrestre et l'Échappée Belle (150 km / 11 200 m D+, Belledonne).
D'autres outils de récupération
Ces outils sont présentés à titre général : ils ne décrivent pas les habitudes personnelles de nos athlètes, qui utilisent les bottes de récupération.
- Les bottes de pressothérapie le soir, à pression modérée, 20 à 30 minutes.
- Le pistolet de massage pour cibler mollets, quadriceps et fessiers.
- Le froid juste après l'effort, entre 11 et 15 °C pendant 11 à 15 minutes selon la méta-analyse de Machado et al. (2016).
- L'alimentation : 20 à 40 g de protéines et des glucides après l'effort (ISSN, 2017).
Les récits
Découvrez les courses de Louis Calais : l'Ultra Terrestre 2026 et l'Échappée Belle 2026.
Pourquoi les ultra-traileurs misent sur la récupération
Sur un ultra, les quadriceps encaissent des milliers de contractions excentriques en descente, principale cause des courbatures (Cheung et al., 2003). La récupération conditionne la capacité à enchaîner les entraînements et les courses. La méta-analyse de Dupuy et al. (2018), qui porte sur 99 études, classe le massage en tête pour les courbatures et la fatigue ressentie, devant la compression, l'immersion froide et la récupération active. Et dans un essai randomisé mené auprès de 72 finishers d'une course de 161 km, 20 minutes de pressothérapie ont réduit la fatigue musculaire ressentie juste après la séance par rapport au repos, sans différence mesurée de 1 à 7 jours (Hoffman et al., 2016).
| Méthode | Ce que montrent les études |
|---|---|
| Massage | Méthode la plus efficace sur les courbatures et la fatigue ressentie, d'après une méta-analyse de 99 études (Dupuy et al., 2018) |
| Compression (vêtements, pressothérapie) | Diminution faible à large des courbatures (Dupuy 2018) ; pressothérapie : effet faible à modéré sur la douleur, 17 études, 319 participants (méta-analyse 2024) |
| Immersion en eau froide | Moins de courbatures de 24 à 96 h vs repos passif, 17 essais, 366 participants, qualité faible (Bleakley et al., 2012) |
| Récupération active | Diminution des courbatures (Dupuy 2018) |
| Étirements | Pas de réduction notable : environ 1 point sur 100 (Herbert et al., 2011) |
Les repères de récupération après un ultra
Les traileurs de haut niveau partagent quelques principes simples. D'abord, ne pas s'arrêter net : quelques minutes de marche après l'arrivée aident à revenir au calme. Ensuite, manger et boire rapidement : 20 à 40 g de protéines et des glucides dans les heures qui suivent l'effort, selon la position de l'ISSN (Jäger et al., 2017). Le sommeil reste l'outil le plus puissant : c'est la nuit que l'organisme se répare, et les nuits qui suivent un ultra sont souvent agitées, d'où l'intérêt de siestes courtes. Les jours suivants, une récupération active légère, marche ou vélo souple, aide à soulager les jambes sans ajouter de fatigue. Le massage, la compression et la pressothérapie s'ajoutent à cette base : ils ne la remplacent pas.
Enfin, le retour à l'entraînement se fait progressivement. Après une course de plusieurs dizaines d'heures, beaucoup de coureurs s'accordent une à deux semaines très légères avant de reprendre du volume, et davantage avant de retrouver de l'intensité. En cas de douleur vive, localisée ou persistante, consultez un professionnel de santé.
Les bottes Recoveerz
Les bottes de récupération Recoveerz offrent 6 programmes, une pression réglable jusqu'à 260 mmHg, 3 h d'autonomie et deux tailles : S/M sous 1,75 m, L au-delà. 180 avis clients, 4,9/5. Satisfait ou remboursé 60 jours, garantie 2 ans.
Pour aller plus loin
Retrouvez tous nos athlètes. À lire aussi : Louis Calais, Grégoire Curmer, Alexandre Beraud. Pour la méthode complète, notre guide de la récupération trail et notre guide des courbatures.
Vos questions
Quelle est la routine de récupération des ultra-traileurs ?
Retour au calme, alimentation, pressothérapie le soir, récupération active le lendemain : voir le protocole type.
Les athlètes utilisent-ils la pressothérapie ?
Nos ambassadeurs utilisent les bottes Recoveerz ; Louis Calais en parle comme de son « rituel après chaque séance ».
Quelle est la méthode la plus efficace ?
Le massage arrive en tête dans la méta-analyse de Dupuy et al. (2018).
Combien de temps dans un bain froid ?
11 à 15 minutes à 11-15 °C, selon Machado et al. (2016).
Sources
- Machado A.F. et al., « Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? », Sports Med, 2016. PubMed
- Hoffman M.D. et al., J Orthop Sports Phys Ther, 2016;46(5):320-326. PubMed
- Dupuy O. et al., « An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques… », Front Physiol, 2018;9:403. PubMed
- Cheung K. et al., « Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors », Sports Med, 2003;33(2):145-164. PubMed
- Jäger R. et al., « ISSN Position Stand: protein and exercise », J Int Soc Sports Nutr, 2017. PubMed
Par Clara Martin · mis à jour le 16 octobre 2026