Les courbatures sont le prix à payer d'un effort nouveau : première course en montagne, séance de côtes, reprise après une coupure, ou ultra de plus de 100 km. Elles apparaissent avec un délai, culminent entre 24 et 72 heures et disparaissent en 5 à 7 jours (Cheung et al., 2003). Ce guide rassemble tout ce qu'un coureur et un traileur doivent savoir : ce qui se passe dans le muscle, pourquoi les descentes sont si redoutables, combien de temps cela dure, ce qui marche vraiment pour récupérer d'après les méta-analyses (massage, compression, immersion froide) et ce qui marche moins (étirements), et comment les ultra-traileurs organisent leur récupération. Avec, pour chaque zone du corps, un guide dédié.
Comprendre les courbatures
Les courbatures, ou DOMS, sont liées aux contractions excentriques, quand le muscle freine en s'allongeant : descentes, réceptions, phase basse des squats. Elles provoquent des micro-lésions des fibres et une inflammation locale. Le lactate n'y est pour rien : il est évacué du sang peu après l'effort (Menzies et al., 2010). Détails : Pourquoi a-t-on des courbatures ? et Combien de temps durent les courbatures (DOMS).
S'entraîner avec des courbatures
Footing très facile oui, séance intense et descentes non. Voir Courir avec des courbatures et Courbatures et musculation.
Par zone du corps
| Zone | Cause typique | Guide |
|---|---|---|
| Mollets | Côtes, minimalisme | Courbatures aux mollets |
| Cuisses | Descentes | Courbatures aux cuisses |
| Fessiers | Montée, squats | Courbatures aux fessiers |
| Dos | Sac, bâtons | Courbatures dans le dos |
| Bras, épaules | Bâtons, pompes | Courbatures aux bras et épaules |
| Abdos | Gainage, descentes | Courbatures aux abdos |
Tous nos guides courbatures
- Pourquoi a-t-on des courbatures ?
- Combien de temps durent les courbatures (DOMS)
- Courir avec des courbatures
- Courbatures et musculation
- Comment éviter les courbatures
- Pas de courbatures : bon ou mauvais signe ?
- Masser ses courbatures
- Courbatures : chaud ou froid ?
- Étirements et courbatures
- Crème, baume, huile contre les courbatures
- Que boire et manger contre les courbatures
- Courbatures aux mollets
- Courbatures aux cuisses
- Courbatures aux fessiers
- Courbatures dans le dos
- Courbatures aux bras et épaules
- Courbatures aux abdos
Développées avec des ultra-traileurs de haut niveau. Utilisées par Louis Calais, ambassadeur Recoveerz. Louis a remporté en 2026 l'Ultra Terrestre et l'Échappée Belle (150 km / 11 200 m D+, Belledonne).
Ce que dit la science sur la récupération
| Méthode | Ce que montrent les études |
|---|---|
| Massage | Méthode la plus efficace sur les courbatures et la fatigue ressentie, d'après une méta-analyse de 99 études (Dupuy et al., 2018) |
| Compression (vêtements, pressothérapie) | Diminution faible à large des courbatures (Dupuy 2018) ; pressothérapie : effet faible à modéré sur la douleur, 17 études, 319 participants (méta-analyse 2024) |
| Immersion en eau froide | Moins de courbatures de 24 à 96 h vs repos passif, 17 essais, 366 participants, qualité faible (Bleakley et al., 2012) |
| Récupération active | Diminution des courbatures (Dupuy 2018) |
| Étirements | Pas de réduction notable : environ 1 point sur 100 (Herbert et al., 2011) |
La récupération des ultra-traileurs
Sur un ultra, les quadriceps encaissent des milliers de contractions excentriques en descente : c'est le terrain de jeu idéal des courbatures. Dans un essai randomisé mené auprès de 72 finishers d'une course de 161 km, 20 minutes de pressothérapie ont réduit la fatigue musculaire ressentie juste après la séance par rapport au repos, sans différence mesurée de 1 à 7 jours (Hoffman et al., 2016). C'est pourquoi les traileurs l'utilisent comme un outil de confort et de régularité, pas comme une baguette magique.
Les bottes Recoveerz offrent 6 programmes, une pression réglable jusqu'à 260 mmHg, 3 h d'autonomie (de quoi récupérer au camping ou dans la voiture après une course) et deux tailles : S/M sous 1,75 m, L au-delà. 180 avis clients, 4,9/5.
Le protocole récupération type
Ce protocole est celui que suivent de nombreux traileurs après une sortie longue ou une course. Adaptez-le à votre niveau, à la durée de l'effort et à vos sensations : l'objectif est d'enchaîner les séances suivantes dans de bonnes conditions, sans chercher à supprimer à tout prix une courbature qui fait partie de l'adaptation.
| Moment | Geste | Durée |
|---|---|---|
| Juste après l'effort | Retour au calme actif, hydratation | 10 à 15 min |
| Dans les 2 heures | Repas avec protéines et glucides | — |
| Le soir | Pressothérapie, pression modérée | 20 à 30 min |
| J+1 | Footing ou vélo très facile, massage | 20 à 40 min |
| J+2 | Reprise progressive selon les sensations | — |
Pour aller plus loin
Retrouvez notre guide complet des courbatures. À lire aussi : Pourquoi a-t-on des courbatures ?, Masser ses courbatures, Courbatures aux cuisses. Pour la technologie, notre guide de la pressothérapie ; pour les douleurs qui durent, notre guide des blessures du coureur.
Vos questions
Combien de temps durent les courbatures ?
Elles culminent entre 24 et 72 heures et disparaissent en général en 5 à 7 jours.
Qu'est-ce qui marche le mieux contre les courbatures ?
Le massage, selon une méta-analyse de 99 études ; la compression, l'immersion froide et la récupération active aident aussi.
Les étirements évitent-ils les courbatures ?
Non, pas de façon notable selon la Cochrane.
La pressothérapie aide-t-elle contre les courbatures ?
Une méta-analyse de 2024 (17 études) rapporte un effet faible à modéré sur la douleur et les courbatures ressenties.
Quand consulter ?
Douleur vive et localisée, gonflement, urines foncées, ou douleur au-delà d'une semaine.
Sources
- Cheung K. et al., « Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors », Sports Med, 2003;33(2):145-164. PubMed
- Dupuy O. et al., « An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques… », Front Physiol, 2018;9:403. PubMed
- Herbert R.D. et al., « Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise », Cochrane Database Syst Rev, 2011. PubMed
- Bleakley C. et al., « Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise », Cochrane Database Syst Rev, 2012. PubMed
- Revue systématique et méta-analyse sur la compression pneumatique intermittente des membres inférieurs (17 études, 319 participants), Biol Sport, 2024. PubMed
- Hoffman M.D. et al., J Orthop Sports Phys Ther, 2016;46(5):320-326. PubMed
- Menzies P. et al., « Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery », J Sports Sci, 2010. PubMed
- McHugh M.P., « Recent advances in the understanding of the repeated bout effect », Scand J Med Sci Sports, 2003. PubMed
- Hyldahl R.D. et al., « Mechanisms and Mediators of the Skeletal Muscle Repeated Bout Effect », Exerc Sport Sci Rev, 2017. PubMed
Par Clara Martin · mis à jour le 16 octobre 2026
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- Courbatures dans le dos, les lombaires et la nuque
- Courbatures aux fessiers
- Courbatures aux mollets après la course
- Courbatures et musculation : s'entraîner ou se reposer ?
- Courir avec des courbatures
- Crème, baume, huile contre les courbatures : que choisir ?
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