À lire aussi : la bursite du genou.
Ne remplace pas un avis médical.
La tendinite du genou désigne la souffrance d'un des tendons qui entourent l'articulation : tendon rotulien sous la rotule, tendon quadricipital au-dessus, ou tendons de la patte d'oie à l'intérieur. Repérer l'endroit exact de la douleur oriente la prise en charge, qui repose sur un renforcement progressif et une charge adaptée.
Ton genou te tire à chaque montée d'escalier, la douleur se réveille au début de ta sortie à vélo ou après une séance de squats, et tu ne sais pas très bien si le problème vient de la rotule, d'un tendon ou d'un ligament : la tendinite du genou est un terme pratique qui recouvre en réalité plusieurs tendons, chacun avec ses gestes déclencheurs et ses exercices. Le genou est entouré de tendons qui transmettent la force des muscles de la cuisse : en avant, le tendon quadricipital au-dessus de la rotule et le tendon rotulien en dessous ; en dedans, les trois tendons de la patte d'oie, sous l'interligne articulaire, qui relient la face interne du tibia aux muscles de l'arrière et de l'intérieur de la cuisse. Surchargés, ces tendons deviennent sensibles, par un processus de surcharge plus que d'inflammation [5]. Ce guide t'aide à identifier quel tendon souffre, à savoir si tu peux marcher et courir avec une tendinite du genou, et à organiser ta reprise. Il détaille surtout la patte d'oie et le tendon quadricipital ; la forme la plus fréquente chez les sauteurs a sa fiche dédiée, la tendinite rotulienne.
L'essentiel en 30 secondes - Sous la rotule : tendon rotulien. Au-dessus : tendon quadricipital. À l'intérieur, sous le genou : patte d'oie. - Le renforcement progressif de la cuisse est la base de la récupération. - Tu peux souvent marcher et bouger si la douleur reste à 3/10 maximum. - Un genou gonflé, bloqué ou qui se dérobe impose de consulter.
Qu'est-ce que la tendinite du genou ?
La tendinite de la patte d'oie touche les tendons du couturier, du gracile et du semi-tendineux, à leur attache sur la face interne du tibia, environ cinq centimètres sous l'interligne du genou ; elle s'accompagne souvent d'une irritation de la bourse séreuse située dessous [2]. La tendinite quadricipitale touche le tendon au-dessus de la rotule ; elle est plus rare et concerne surtout les sports de saut, l'haltérophilie et les sportifs plus âgés [1]. La tendinite rotulienne touche le tendon sous la pointe de la rotule. Il faut les distinguer du syndrome rotulien, une douleur diffuse autour de la rotule, et du syndrome de l'essuie-glace, qui fait mal sur l'extérieur du genou.
Symptômes
- Douleur localisée, que tu peux montrer du doigt, sur un tendon précis.
- Patte d'oie : douleur à l'intérieur du genou, sous l'articulation, en montant les escaliers ou en se relevant d'une chaise.
- Tendon quadricipital : douleur juste au-dessus de la rotule, en squat ou en réception de saut.
- Douleur en début d'effort, qui peut s'atténuer à chaud puis revenir après.
- Raideur après être resté assis longtemps.
Auto-tests
- Le doigt : cherche le point le plus douloureux, au-dessus, en dessous ou à l'intérieur du genou. Sa position indique le tendon en cause.
- Le squat sur une jambe : fléchis lentement le genou sur une jambe, jusqu'à 60°. Note la douleur sur 10 et compare avec l'autre côté : c'est ton repère de suivi.
- La patte d'oie : allongé, appuie sur la face interne du tibia, une main sous le genou. Une douleur vive à cet endroit, sans douleur dans l'articulation, oriente vers la patte d'oie.
Si ton genou s'est bloqué ou a lâché, regarde plutôt notre fiche lésion du ménisque.
« Tendinite de la patte d'oie : les exercices », Benjamin Brochet.
Causes et sports à risque
Course et trail
Une hausse rapide du kilométrage ou du dénivelé, les descentes répétées et un genou qui rentre vers l'intérieur à chaque appui sollicitent la patte d'oie et le tendon quadricipital. Le genou est la zone la plus touchée chez les coureurs [3].
Cyclisme
Une selle trop basse surcharge l'avant du genou ; des cales mal orientées, avec le pied tourné, peuvent irriter la patte d'oie.
Hyrox, CrossFit et haltérophilie
Squats lourds, wall balls, fentes et sauts chargent fortement les tendons de l'avant du genou.
Padel et sports de pivot
Les appuis fléchis, les pivots et les changements de direction sollicitent la patte d'oie, qui stabilise l'intérieur du genou.
Facteurs généraux
Une arthrose du genou débutante et une raideur des ischio-jambiers sont associées à la douleur de la patte d'oie [2].
Quand consulter
Consulte un médecin si ton genou gonfle nettement, se bloque, se dérobe, si la douleur suit un choc ou une torsion, s'il est rouge et chaud, ou si tu ne peux plus tendre la jambe activement après une réception de saut : une rupture du tendon quadricipital ou rotulien doit être éliminée en urgence. Consulte aussi si la douleur ne baisse pas après 6 semaines d'adaptation. En cas de douleur persistante, consultez un professionnel de santé.
Combien de temps pour récupérer
| Phase | Objectif | Durée indicative | Critère de passage |
|---|---|---|---|
| 1. Apaisement | Réduire sauts, descentes et squats profonds, isométriques de la cuisse | 1 à 3 semaines | Escaliers à 3/10 maximum |
| 2. Renforcement | Squats partiels, presse, renforcement des ischio-jambiers et de la hanche | 6 à 12 semaines | Squat sur une jambe à 3/10 maximum |
| 3. Reprise | Course progressive, dénivelé, puis sauts | 2 à 6 mois | Pas d'aggravation le lendemain |
Le temps de récupération d'une tendinite du genou dépend du tendon et de l'ancienneté de la douleur. Les tendinopathies répondent le mieux à des programmes de renforcement suffisamment longs [5].
Nos conseils fondés sur les études
Renforce progressivement. Squats partiels, presse à cuisses, extensions de genou lentes et ponts fessiers : une méta-analyse sur les tendinopathies montre que des charges suffisantes, augmentées régulièrement, donnent de meilleurs résultats [5] (niveau A).
Commence par l'isométrique si ça fait mal. Tenir la position de chaise contre un mur, 30 à 45 secondes, cinq fois, peut aider à calmer la douleur du tendon avant une séance, surtout pour l'avant du genou [4] (niveau B).
Pense aux ischio-jambiers pour la patte d'oie. Étirements doux et renforcement de l'arrière et de l'intérieur de la cuisse font partie des approches proposées, avec des preuves encore modestes [2] (niveau C).
Ajuste ta charge sans tout arrêter. Réduis temporairement descentes, sauts et squats profonds, et garde ton cardio sur le plat ou en natation (niveau C).
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Prévention et exercices
Augmente volume, dénivelé et charges progressivement, garde deux séances de renforcement des cuisses et de la hanche par semaine, et vérifie le réglage de ton vélo. Travaille la stabilité de ton genou sur une jambe, genou dans l'axe du pied. Pour les autres causes de douleur au genou, consulte notre fiche dédiée.
Froid, massage, pressothérapie : en complément
Ces outils ne remplacent pas le renforcement. Le froid peut soulager ponctuellement après l'effort, avec des preuves limitées. Le massage des cuisses aide à te sentir moins raide. La pressothérapie n'agit pas sur le tendon, mais elle aide à la récupération globale des jambes quand ton volume remonte.
Questions fréquentes
Peut-on marcher avec une tendinite au genou ?
Oui, en général. La marche reste utile tant que la douleur est faible, à 3/10 maximum, et ne s'aggrave pas le lendemain. Évite les longues descentes et les escaliers en descente pendant la phase douloureuse, et préfère les terrains plats [5].
Comment vient une tendinite au genou ?
Le plus souvent par surcharge : hausse rapide du volume de course, du dénivelé, des sauts ou des squats, sans laisser au tendon le temps de s'adapter. Un vélo mal réglé, une faiblesse de la hanche ou une raideur des cuisses peuvent y contribuer [3].
Combien de temps dure une tendinite du genou ?
De quelques semaines à plusieurs mois selon le tendon et l'ancienneté. Les tendinopathies récupèrent lentement, et les programmes de renforcement efficaces durent souvent 12 semaines ou plus [5].
Peut-on faire du vélo avec une tendinite au genou ?
Souvent oui, avec une selle bien réglée, assez haute, et des braquets légers. Le vélo charge moins le genou que la course. Si la douleur dépasse 3/10 ou augmente le lendemain, réduis la durée ou l'intensité [5].
Une genouillère aide-t-elle pour une tendinite du genou ?
Une genouillère ou une sangle sous la rotule peut aider à soulager à l'effort chez certaines personnes. Elle ne remplace pas le renforcement, qui reste la base de la récupération sur la durée.
Qu'est-ce que la tendinite de la patte d'oie ?
C'est une douleur des tendons qui s'attachent sur la face interne du tibia, sous le genou, souvent associée à une irritation de la bourse séreuse. Elle fait mal en montant les escaliers ou en se relevant d'une chaise, et touche coureurs, cyclistes et sportifs de pivot [2].
Sources
- King D et al. Quadriceps tendinopathy: a review, part 1: epidemiology and diagnosis. Ann Transl Med, 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30963066 (C)
- Mohseni M et al. Pes anserine bursitis. StatPearls, 2024. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30422536 (C)
- Francis P et al. The proportion of lower limb running injuries by gender, anatomical location and specific pathology: a systematic review. J Sports Sci Med, 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30787648 (A)
- Rio E et al. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. Br J Sports Med, 2015. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979840 (B)
- Pavlova AV et al. Effect of resistance exercise dose components for tendinopathy management: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med, 2023. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37169370 (A)
Cet article est informatif : il ne remplace pas un avis médical.
Par Clara Martin · mis à jour le 15 octobre 2026