Ne remplace pas un avis médical.
La tendinite rotulienne, ou tendinopathie patellaire, est une souffrance du tendon qui relie la pointe de la rotule au tibia. Elle provoque une douleur précise sous la rotule, en sautant, en squat ou en descente. Un programme de renforcement progressif du tendon, sur plusieurs mois, est la mesure la mieux étudiée.
Tu peux poser le doigt exactement sur le point qui fait mal, juste sous la pointe de ta rotule ; la douleur se réveille à chaque réception de saut, au début de ta séance de squats ou dans les descentes raides, puis s'atténue à chaud avant de revenir plus forte le lendemain : c'est le tableau de la tendinite rotulienne, surnommée « genou du sauteur ». Le tendon rotulien transmet la force du quadriceps au tibia et fonctionne comme un ressort qui stocke et restitue l'énergie à chaque impulsion. Répété trop souvent, trop vite, cet effort fait souffrir le tendon, avec un processus de surcharge plus qu'une inflammation [3]. Elle touche particulièrement les sportifs de saut : chez des athlètes d'élite, elle concerne jusqu'à près de la moitié des volleyeurs et un tiers des basketteurs [5]. En trail, les longues descentes et les marches hautes la favorisent aussi. Les symptômes de la tendinite rotulienne s'installent souvent progressivement, et une douleur qui disparaît à l'échauffement pousse à continuer, ce qui l'entretient. Ce guide t'aide à reconnaître les signes, à savoir combien de temps de repos est utile, quels sports pratiquer et comment organiser ta reprise.
L'essentiel en 30 secondes - Douleur précise sous la pointe de la rotule, en sautant, en squat ou en descente. - Le renforcement progressif et lourd du quadriceps est la base, sur au moins 12 semaines. - Les exercices isométriques aident à calmer la douleur avant une séance. - Un repos complet ne suffit pas : le tendon a besoin de charge bien dosée.
Qu'est-ce que la tendinite rotulienne ?
Le tendon rotulien, ou patellaire, part de la pointe de la rotule et s'attache sur la tubérosité du tibia, la bosse sous le genou. La tendinopathie touche le plus souvent sa partie haute, à l'attache sur la rotule [3]. Elle se distingue du syndrome rotulien, une douleur diffuse autour ou derrière la rotule, difficile à montrer du doigt, et des autres formes de tendinite du genou, comme la patte d'oie à l'intérieur ou le tendon quadricipital au-dessus de la rotule. Chez l'adolescent, une douleur sur la bosse du tibia évoque plutôt une maladie d'Osgood-Schlatter.
Symptômes
- Douleur précise, que tu peux montrer du doigt, juste sous la pointe de la rotule.
- Douleur liée à la charge : sauts, squats, fentes, descentes, escaliers.
- Douleur en début d'effort, qui s'atténue à chaud puis revient après ou le lendemain.
- Douleur après une longue position assise genoux pliés.
- Sensibilité du tendon au toucher, parfois légèrement épaissi.
Auto-tests
- Le squat sur plan incliné : debout sur une planche inclinée ou les talons surélevés, fléchis lentement un genou à 60°. Une douleur sous la rotule, notée sur 10, est ton repère de suivi.
- Le doigt : genou tendu et détendu, appuie juste sous la pointe de la rotule. Une douleur vive à cet endroit précis oriente vers le tendon rotulien.
- Le saut : sautille sur place sur une jambe. Si la douleur dépasse 3/10, ton tendon n'est pas prêt pour les sauts.
« Tendinite rotulienne : les exercices de rééducation », Alexandre Auffret.
Causes et sports à risque
Volley, basket et sports de saut
Les réceptions et les impulsions répétées font de la tendinite rotulienne la blessure typique des sauteurs [5].
Trail
Les longues descentes, freinées par le quadriceps, et les marches hautes en montée chargent fortement le tendon, surtout lors d'une hausse rapide du dénivelé.
Hyrox, CrossFit et musculation
Box jumps, wall balls, fentes sautées et squats lourds, surtout quand le volume augmente vite.
Cyclisme
La tendinite rotulienne à vélo est moins fréquente, mais une selle trop basse ou des braquets trop durs peuvent la réveiller.
Padel et sports de pivot
Démarrages, freinages et appuis fléchis répétés sollicitent le tendon en vitesse.
Quand consulter
Consulte un médecin rapidement si tu as ressenti un claquement suivi d'une impossibilité de tendre la jambe : une rupture du tendon doit être éliminée. Consulte aussi si le genou gonfle, se bloque ou se dérobe, s'il est rouge et chaud, ou si la douleur ne baisse pas après 6 à 8 semaines de renforcement adapté. En cas de douleur persistante, consultez un professionnel de santé.
Combien de temps pour récupérer
| Phase | Objectif | Durée indicative | Critère de passage |
|---|---|---|---|
| 1. Isométrique | Chaise contre un mur ou extension de genou tenue, réduire sauts et descentes | 1 à 3 semaines | Squat sur plan incliné à 3/10 maximum |
| 2. Renforcement | Squats lents et lourds, presse, extension de genou | 6 à 12 semaines | Charges lourdes tolérées sans aggravation |
| 3. Stockage d'énergie | Sauts progressifs, course, descentes | 3 à 6 mois | Sauts sur une jambe sans aggravation le lendemain |
La tendinite rotulienne récupère lentement : dans un essai randomisé, les progrès se poursuivaient jusqu'à 24 semaines de programme [2].
Nos conseils fondés sur les études
Commence par l'isométrique. Tenir une extension de genou ou une chaise contre un mur, 5 fois 45 secondes, peut aider à soulager la douleur pendant 45 minutes environ, ce qui permet de s'entraîner [1] (niveau B).
Renforce lentement et lourdement. Squats, presse et extensions de genou en trois secondes de montée et trois de descente, trois fois par semaine : dans un essai randomisé, ce renforcement lent et lourd a donné des résultats proches de l'excentrique sur plan incliné, qui se maintenaient à six mois, avec une meilleure satisfaction des patients [4] (niveau B).
Progresse par étapes. Un programme en quatre étapes, de l'isométrique aux sauts, a donné de meilleurs résultats que l'excentrique seul à 24 semaines [2] (niveau B).
Ajuste la charge plutôt que tout arrêter. Le repos complet ne rend pas le tendon plus solide. Réduis temporairement sauts et descentes, et surveille la douleur du lendemain [3] (niveau C).
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Prévention et exercices
Augmente progressivement le volume de sauts et de dénivelé négatif, garde deux séances de renforcement lourd du quadriceps par semaine, même sans douleur, et travaille ta technique de réception, genoux dans l'axe des pieds. En trail, raccourcis tes pas en descente. Pour les autres causes de douleur au genou, consulte notre fiche dédiée.
Froid, massage, pressothérapie : en complément
Ces outils ne remplacent pas le renforcement. Le froid peut soulager ponctuellement après l'effort, avec des preuves limitées. Le massage des cuisses aide à te sentir moins raide ; évite d'appuyer fort sur le tendon. La pressothérapie n'agit pas sur le tendon, mais elle aide à la récupération globale des jambes quand ton volume remonte.
Questions fréquentes
Tendinite rotulienne : combien de temps de repos ?
Le repos complet n'est pas recommandé : il soulage mais n'aide pas le tendon à se renforcer. Réduis plutôt les sauts et les descentes quelques semaines et commence les exercices isométriques puis lourds. La reprise complète prend souvent trois à six mois [2].
Quels sont les symptômes d'une tendinite rotulienne ?
Une douleur précise sous la pointe de la rotule, qui augmente avec les sauts, les squats, les descentes et les escaliers, s'atténue à chaud et revient après l'effort ou le lendemain. Le tendon est sensible au toucher [3].
Quel sport pratiquer avec une tendinite rotulienne ?
La natation, le vélo avec une selle bien réglée et la marche sur le plat sont souvent bien tolérés. Limite temporairement les sports de saut, les descentes et les fentes, puis réintroduis-les progressivement quand les charges lourdes ne font plus mal [3].
Peut-on faire du vélo avec une tendinite rotulienne ?
Souvent oui, avec une selle assez haute et des braquets légers, qui limitent la flexion et la charge sur le tendon. Si la douleur dépasse 3/10 ou s'aggrave le lendemain, réduis la durée ou l'intensité.
Une genouillère aide-t-elle pour une tendinite rotulienne ?
Une sangle sous la rotule ou un strapping peut aider à soulager à l'effort chez certains sportifs. C'est une aide ponctuelle : le renforcement progressif du tendon reste la base de la récupération [3].
Pourquoi ma tendinite rotulienne ne passe pas ?
Le plus souvent, la charge n'est pas adaptée : repos trop long, reprise trop rapide des sauts, ou programme de renforcement trop léger ou trop court. Les programmes efficaces durent au moins 12 semaines, avec des charges progressivement lourdes [4].
Sources
- Rio E et al. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. Br J Sports Med, 2015. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979840 (B)
- Breda SJ et al. Effectiveness of progressive tendon-loading exercise therapy in patients with patellar tendinopathy: a randomised clinical trial. Br J Sports Med, 2021. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33219115 (B)
- Malliaras P et al. Patellar tendinopathy: clinical diagnosis, load management, and advice for challenging case presentations. J Orthop Sports Phys Ther, 2015. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26390269 (C)
- Kongsgaard M et al. Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy. Scand J Med Sci Sports, 2009. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19793213 (B)
- Lian OB et al. Prevalence of jumper's knee among elite athletes from different sports: a cross-sectional study. Am J Sports Med, 2005. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15722279 (B)
Cet article est informatif : il ne remplace pas un avis médical.
Par Clara Martin · mis à jour le 15 octobre 2026