Ne remplace pas un avis médical.
La douleur au genou est le motif de blessure le plus fréquent chez les coureurs. Selon sa localisation et son mode d'apparition, elle évoque un syndrome rotulien, une tendinopathie, un syndrome de l'essuie-glace, une atteinte du ménisque ou une entorse. La plupart des douleurs de surcharge répondent bien à une charge adaptée et au renforcement de la hanche et de la cuisse.
Tu termines une descente et ton genou te le fait payer : une douleur autour de la rotule dans l'escalier, une brûlure sur le côté après dix kilomètres, ou une gêne à l'intérieur du genou quand tu t'accroupis. La douleur genou course à pied est la plainte numéro un des coureurs : dans une revue systématique, le genou était le site de blessure prédominant chez les coureurs de fond [2], et une autre revue place le syndrome fémoro-patellaire parmi les pathologies les plus fréquentes, chez les coureurs sur route comme chez les ultra-traileurs [1]. Derrière ce symptôme se cachent plusieurs blessures, que l'on peut souvent distinguer par la localisation : à l'avant autour de la rotule, sur le côté externe, sur la face interne, sous la rotule sur le tendon, ou au fond de l'articulation. Le mode d'apparition compte aussi : une douleur progressive liée au volume évoque une surcharge, une douleur brutale après une torsion évoque une lésion. Pour les douleurs de surcharge, la meilleure approche reste active : un consensus international recommande les exercices de renforcement de la hanche et du genou combinés [4]. Ce guide t'aide à identifier l'origine de ta douleur, à savoir quand s'inquiéter d'une douleur genou, et à organiser ta reprise.
L'essentiel en 30 secondes - La localisation oriente : avant, côté externe, côté interne, sous la rotule ou au fond du genou. - Une douleur progressive évoque une surcharge ; une douleur brutale après torsion, une lésion. - Le renforcement de la hanche et de la cuisse est la base pour les douleurs de surcharge [4]. - Consulte si le genou gonfle, se bloque, se dérobe ou si tu ne peux plus poser la jambe.
Qu'est-ce qui fait mal dans le genou ?
Le genou réunit le fémur, le tibia et la rotule, stabilisés par des ligaments, amortis par deux ménisques et animés par des tendons puissants. Chacune de ces structures peut être à l'origine d'une douleur :
- Avant du genou, autour de la rotule : le syndrome rotulien, ou syndrome fémoro-patellaire, aggravé par les escaliers, la descente et la position assise prolongée [3].
- Sous la rotule, sur le tendon : la tendinite rotulienne, fréquente après les sauts.
- Côté externe : le syndrome de l'essuie-glace, typique du coureur et du cycliste.
- Côté interne : une atteinte du ménisque interne, du ligament latéral interne ou une tendinopathie de la patte d'oie.
- Après une torsion : une entorse du genou ou une lésion du ménisque.
Symptômes
- Douleur localisée à une zone précise, ou plus diffuse autour de la rotule.
- Douleur genou flexion : en s'accroupissant, en descente, dans les escaliers ou après une longue position assise.
- Gonflement, craquements douloureux, sensation de blocage ou de dérobement.
- Douleur la nuit ou au repos dans les formes plus installées.
Auto-tests
- La carte de la douleur : pose un doigt sur l'endroit le plus douloureux. Avant, côté, intérieur ou sous la rotule ? C'est le premier indice pour choisir la bonne fiche.
- Le squat sur une jambe : descends lentement sur la jambe douloureuse, devant un miroir. Une douleur autour de la rotule et un genou qui rentre vers l'intérieur orientent vers une surcharge fémoro-patellaire [3].
- Le test de l'escalier : note ta douleur sur 10 en descendant une volée de marches. Refais le test chaque semaine.
« Douleur au genou en course à pied : exercices et conseils », Alexandre Auffret.
Causes et sports à risque
Trail
Les longues descentes multiplient les contraintes sur la rotule et le tendon rotulien. Une hausse rapide du D− et la fatigue des quadriceps en fin de course sont les déclencheurs les plus fréquents.
Course sur route
Une hausse brutale du volume, des sorties longues très longues et des chaussures usées favorisent les douleurs de surcharge. Une longue distance d'entraînement hebdomadaire était associée aux blessures du genou chez les coureurs de fond [2].
Vélo
Une selle trop basse surcharge l'avant du genou, une selle trop haute ou des cales mal réglées irritent le côté externe.
Padel, Hyrox et sports collectifs
Pivots, freinages, sauts et squats répétés exposent aux entorses, aux lésions méniscales et aux tendinopathies.
Ils sont passés par là En 2026, Kilian Jornet a dû renoncer à l'UTMB, insuffisamment remis d'une blessure au genou gauche qui le gênait depuis plusieurs mois, et a choisi une opération après une première approche conservatrice. Lire l'article sur L'Équipe **
Quand consulter
Consulte un médecin si ton genou a gonflé rapidement après une torsion, s'il se bloque ou se dérobe, si tu ne peux plus poser la jambe ni l'étendre complètement, si le genou est rouge, chaud avec de la fièvre, ou si la douleur réveille la nuit et ne diminue pas après 4 à 6 semaines d'adaptation. Une douleur au genou chez un enfant ou un adolescent qui boite doit aussi faire examiner la hanche. En cas de douleur persistante, consultez un professionnel de santé.
Combien de temps pour récupérer
| Phase | Objectif | Durée indicative | Critère de passage |
|---|---|---|---|
| 1. Douleur | Adapter la charge, limiter descentes et escaliers, froid | 1 à 3 semaines | Marche et escaliers à 3/10 maximum |
| 2. Renforcement | Renforcer hanche, quadriceps et mollets | 3 à 8 semaines | Squat sur une jambe contrôlé, sans douleur au-delà de 3/10 |
| 3. Reprise | Réintroduire course, puis côtes et descentes | 4 à 12 semaines | Pas d'aggravation le lendemain, descentes tolérées |
Ces durées valent pour les douleurs de surcharge ; une entorse ou une lésion méniscale suivent un calendrier propre, détaillé dans leurs fiches.
Nos conseils fondés sur les études
Renforce la hanche et le genou ensemble. Le consensus international sur la douleur fémoro-patellaire recommande les exercices, en particulier la combinaison de renforcement de la hanche et du genou, pour réduire la douleur et améliorer la fonction [4] (niveau A).
Adapte la charge. Réduis volume et dénivelé négatif, raccourcis ta foulée en descente et remplace une partie des sorties par du vélo bien réglé ou de la natation. Une forte charge hebdomadaire est associée aux blessures du genou chez les coureurs [2] (niveau A).
Ne te fie pas aux idées reçues. Une méta-analyse montre que l'âge, la taille et l'angle du genou ne prédisent pas la douleur fémoro-patellaire ; la faiblesse du quadriceps, elle, ressort comme facteur de risque chez les recrues militaires [5] (niveau A).
Le froid, en appoint. Le froid peut aider à soulager la douleur à court terme après l'effort, même si les preuves restent limitées [6] (niveau A).
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Prévention et exercices
Garde deux séances par semaine de renforcement : squat, fentes, pont fessier, abduction de hanche et montées sur marche. Augmente le dénivelé négatif progressivement, travaille ta technique de descente avec des appuis courts, change tes chaussures avant qu'elles soient usées et vérifie le réglage de ton vélo. Pour t'orienter selon la zone, consulte notre guide des blessures et la fiche bursite du genou si ton genou gonfle à l'avant.
Froid, massage, pressothérapie : en complément
Ces outils ne remplacent pas le renforcement. Le froid peut soulager ponctuellement [6], et le massage des quadriceps et des mollets aide à te sentir moins raide. La pressothérapie n'agit pas sur l'articulation, mais elle aide à la récupération globale des jambes quand l'entraînement reprend.
Questions fréquentes
Quand s'inquiéter d'une douleur au genou ?
Si le genou gonfle rapidement après une torsion, se bloque, se dérobe, ne s'étend plus complètement, ou s'il est rouge et chaud avec de la fièvre. Consulte aussi si la douleur réveille la nuit ou ne diminue pas après 4 à 6 semaines d'adaptation de l'entraînement.
Pourquoi j'ai mal au genou quand je cours ?
Le plus souvent à cause d'une surcharge : hausse trop rapide du volume ou du dénivelé, descentes, chaussures usées. Le genou est le site de blessure le plus fréquent chez les coureurs de fond [2]. La localisation de la douleur aide à identifier la structure en cause.
Douleur à l'intérieur du genou : qu'est-ce que c'est ?
Une douleur sur la face interne peut venir du ménisque interne, du ligament latéral interne après une torsion, ou des tendons de la patte d'oie en cas de surcharge. Un gonflement, un blocage ou une douleur apparue après un pivot justifient un examen.
Peut-on courir avec une douleur au genou ?
Souvent, oui, si la douleur reste à 3/10 maximum pendant la course, ne modifie pas ta foulée et ne s'aggrave pas le lendemain. Privilégie le plat, réduis la durée et évite les descentes. Si le genou gonfle ou se dérobe, arrête et consulte.
Quels exercices pour soulager une douleur au genou ?
Les exercices qui combinent renforcement de la hanche et du genou sont les plus recommandés : pont fessier, abduction de hanche, squat partiel, montées sur marche [4]. Commence sans charge, avec une douleur à 3/10 maximum, et progresse sur plusieurs semaines.
Faut-il mettre du froid ou du chaud sur le genou ?
Du froid après l'effort ou en cas de gonflement : il peut aider à soulager la douleur à court terme, même si les preuves restent limitées [6]. La chaleur aide surtout à te sentir moins raide avant les exercices. Aucun des deux ne remplace le renforcement.
Sources
- Kakouris N, Yener N, Fong DTP. A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. J Sport Health Sci, 2021. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33862272 (A)
- van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M et al. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med, 2007. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17473005 (A)
- Crossley KM, Stefanik JJ, Selfe J et al. 2016 Patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Manchester. Part 1: Terminology, definitions, clinical examination, natural history, patellofemoral osteoarthritis and patient-reported outcome measures. Br J Sports Med, 2016. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27343241 (C)
- Collins NJ, Barton CJ, van Middelkoop M et al. 2018 Consensus statement on exercise therapy and physical interventions (orthoses, taping and manual therapy) to treat patellofemoral pain. Br J Sports Med, 2018. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29925502 (A)
- Neal BS, Lack SD, Lankhorst NE et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30242107 (A)
- Hubbard TJ, Denegar CR. Does cryotherapy improve outcomes with soft tissue injury? J Athl Train, 2004. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15496998 (A)
Cet article est informatif : il ne remplace pas un avis médical.
Par Clara Martin · mis à jour le 15 octobre 2026