Ne remplace pas un avis médical.
La tendinite du tibial postérieur est une souffrance du tendon qui passe derrière la malléole interne et soutient la voûte plantaire. Elle provoque une douleur à l'intérieur de la cheville, parfois un pied qui s'affaisse. Un renforcement ciblé, souvent associé à une semelle adaptée, aide la plupart des coureurs à reprendre.
Tu ressens une douleur le long de l'intérieur de ta cheville, juste derrière l'os qui dépasse, la malléole, et elle s'accentue en fin de sortie, sur les terrains en dévers ou quand tu montes sur la pointe des pieds ; parfois, ta voûte plantaire te semble moins haute qu'avant : ce sont les symptômes typiques de la tendinite du tibial postérieur, appelée aussi tendinite du jambier postérieur. Le muscle tibial postérieur, caché en profondeur dans le mollet, se prolonge par un tendon qui contourne la malléole interne avant de s'attacher sous le pied. Il soutient l'arche interne à chaque appui et contrôle l'affaissement du pied. Surchargé, ce tendon devient sensible et peut s'allonger peu à peu : c'est l'une des premières causes de pied plat acquis chez l'adulte. La tendinite du tibial postérieur en course à pied touche surtout les coureurs qui augmentent vite leur volume ou leur dénivelé, ceux dont le pied s'affaisse beaucoup à l'appui, et les femmes après 40 ans. Le pronostic est bon si l'on agit tôt, avant que la voûte ne s'affaisse durablement. Ce guide t'aide à reconnaître les signes, à choisir les exercices pour le tibial postérieur et à organiser ta reprise.
L'essentiel en 30 secondes - Douleur à l'intérieur de la cheville, derrière et sous la malléole. - Le renforcement ciblé du tibial postérieur est la base, souvent avec une semelle. - Une voûte qui s'affaisse ou l'impossibilité de monter sur la pointe d'un pied imposent de consulter. - Agis tôt : plus la prise en charge est précoce, meilleur est le résultat.
Qu'est-ce que la tendinite du tibial postérieur ?
Le tendon tibial postérieur se trouve sur la face interne de la cheville, derrière la malléole, puis passe sous l'arche du pied jusqu'à l'os naviculaire. La tendinopathie correspond au premier stade de ce que les médecins appellent la dysfonction du tibial postérieur : le tendon est douloureux mais la voûte reste souple. Aux stades suivants, le tendon s'allonge et le pied s'affaisse de façon plus marquée [4]. Il faut la distinguer de la tendinite d'Achille, dont la douleur se situe à l'arrière du talon, de la périostite tibiale, qui fait mal plus haut, le long du tibia, et de la fasciite plantaire, qui fait mal sous le talon.
Symptômes
- Douleur à l'intérieur de la cheville, derrière ou sous la malléole interne.
- Gonflement possible le long du tendon.
- Douleur en fin de course, en descente, sur les dévers et en montée sur la pointe du pied.
- Fatigue de la voûte plantaire, sensation de pied qui « s'écrase ».
- Aux stades avancés, voûte affaissée et talon qui part vers l'extérieur.
Auto-tests
- Montée sur une pointe : en appui sur la jambe douloureuse, monte sur la pointe du pied 10 fois. Une douleur, une fatigue rapide ou un talon qui ne tourne pas vers l'intérieur en montant oriente vers le tibial postérieur.
- Les orteils de trop : debout pieds nus, demande à quelqu'un de regarder tes pieds de dos. Si l'on voit plus d'orteils dépasser à l'extérieur du côté douloureux, le pied s'affaisse.
- La palpation : suis le tendon derrière la malléole interne jusque sous le pied. Une zone douloureuse et gonflée est typique.
« Tendinite du tibial postérieur : explications et exercices », Margaux Magnée.
Causes et sports à risque
Trail
Les dévers, les sentiers caillouteux et les longues descentes sollicitent le tibial postérieur, qui stabilise la cheville à chaque appui instable.
Course sur route
Une hausse rapide du kilométrage et un pied qui s'affaisse beaucoup à l'appui surchargent le tendon ; un changement brutal de chaussures, vers un modèle moins stable, peut aussi le déclencher.
Danse, padel et sports de pivot
Les appuis sur la pointe, les pivots et les changements de direction chargent le tendon en rotation.
Facteurs généraux
La plupart des personnes étudiées ont plus de 40 ans et sont des femmes. Les études décrivent aussi un pied qui s'affaisse à la marche, une faiblesse de la hanche et de la cheville et un équilibre moins bon [4].
Quand consulter
Consulte un médecin si ta voûte plantaire s'affaisse nettement, si tu ne peux plus monter sur la pointe du pied du côté douloureux, si la cheville gonfle beaucoup, si la douleur est apparue après une entorse ou une chute, ou si elle ne diminue pas après 4 à 6 semaines d'adaptation. Une prise en charge précoce améliore nettement le résultat. En cas de douleur persistante, consultez un professionnel de santé.
Combien de temps pour récupérer
| Phase | Objectif | Durée indicative | Critère de passage |
|---|---|---|---|
| 1. Apaisement | Réduire volume et dévers, semelle de soutien si besoin | 1 à 3 semaines | Marche de 30 min confortable |
| 2. Renforcement | Exercices du tibial postérieur avec élastique, montées sur pointes | 6 à 12 semaines | 20 montées sur une pointe à 3/10 maximum |
| 3. Reprise | Course sur terrain régulier, puis trail et dévers | 3 à 6 mois | Pas d'aggravation le lendemain |
Les programmes étudiés durent souvent 10 à 12 semaines, et la reprise complète demande parfois plusieurs mois [1] [2].
Nos conseils fondés sur les études
Renforce ton tibial postérieur. Assis, jambe croisée, tourne la plante du pied vers l'intérieur contre un élastique, lentement, puis monte sur pointes en serrant une balle entre les talons. Dans un essai randomisé, le renforcement progressif ajouté à une semelle et aux étirements a réduit davantage la douleur et amélioré la fonction ressentie [1] (niveau B).
Soutiens ta voûte pendant la phase douloureuse. Une semelle orthopédique ou une chaussure stable aide à décharger le tendon ; une revue systématique rapporte un bénéfice des orthèses aux premiers stades [3] (niveau B).
Combine exercice et soutien. Une revue des essais et des recommandations conclut que l'exercice fait partie intégrante de la prise en charge des premiers stades [2] (niveau A).
Ajuste ta charge. Réduis le volume, les descentes et les dévers, et remplace des sorties par du vélo ou de la natation, qui ménagent le tendon (niveau C).
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Prévention et exercices
Augmente progressivement volume et dénivelé, change de chaussures par étapes, entretiens la mobilité de ta cheville et garde deux séances par semaine de renforcement du pied, du mollet et de la hanche, même sans douleur. Travaille l'équilibre sur une jambe pieds nus, voûte active. Après une entorse de la cheville, reprends progressivement les terrains instables.
Froid, massage, pressothérapie : en complément
Ces outils ne remplacent pas le renforcement. Le froid peut soulager ponctuellement, avec des preuves limitées [5]. Le massage du mollet aide à te sentir moins raide ; évite d'appuyer fort sur le tendon derrière la malléole. La pressothérapie n'agit pas sur le tendon, mais elle aide à la récupération globale des jambes quand le volume revient.
Questions fréquentes
Où se trouve le tendon tibial postérieur ?
Il descend en profondeur dans le mollet, passe derrière la malléole interne, l'os qui dépasse à l'intérieur de la cheville, puis s'attache sous le pied, au niveau de l'arche interne. Il soutient la voûte plantaire à chaque appui [4].
Quels sont les symptômes d'une tendinite du tibial postérieur ?
Douleur et parfois gonflement à l'intérieur de la cheville, derrière la malléole, qui augmente en fin de course, en descente ou en montant sur la pointe du pied. Aux stades avancés, la voûte s'affaisse et le talon part vers l'extérieur [4].
Combien de temps dure une tendinite du tibial postérieur ?
Souvent de quelques semaines à plusieurs mois. Les programmes de renforcement étudiés durent environ 10 à 12 semaines. Plus la prise en charge est précoce, avant l'affaissement de la voûte, meilleur est le résultat [1].
Comment étirer le tibial postérieur ?
Le tibial postérieur supporte mal les étirements forcés quand il est douloureux. Un étirement doux du mollet, genou tendu puis fléchi, aide à réduire la raideur de la cheville. Le renforcement reste plus utile que l'étirement pour ce tendon [2].
Peut-on courir avec une tendinite du tibial postérieur ?
Souvent oui, sur terrain plat et régulier, si la douleur reste à 3/10 maximum et ne s'aggrave pas le lendemain. Évite les dévers et les longues descentes au début, et porte une chaussure stable ou une semelle de soutien [3].
Une chevillère ou un strapping aide-t-il ?
Une chevillère ou un strapping qui soutient l'arche peut aider à soulager à l'effort chez certains coureurs. Ces aides restent ponctuelles : le renforcement et une semelle adaptée sont les mesures les mieux étudiées [3].
Sources
- Kulig K et al. Nonsurgical management of posterior tibial tendon dysfunction with orthoses and resistive exercise: a randomized controlled trial. Phys Ther, 2009. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19022863 (B)
- Ross MH et al. Exercise for posterior tibial tendon dysfunction: a systematic review of randomised clinical trials and clinical guidelines. BMJ Open Sport Exerc Med, 2018. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30271611 (A)
- Gómez-Jurado I et al. Orthotic treatment for stage I and II posterior tibial tendon dysfunction (flat foot): a systematic review. Clin Rehabil, 2021. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33040609 (A)
- Rhim HC et al. Characteristics and future direction of tibialis posterior tendinopathy research: a scoping review. Medicina (Kaunas), 2022. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36557060 (C)
- Hubbard TJ, Denegar CR. Does cryotherapy improve outcomes with soft tissue injury? J Athl Train, 2004. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15496998 (A)
Cet article est informatif : il ne remplace pas un avis médical.
Par Clara Martin · mis à jour le 15 octobre 2026