Ne remplace pas un avis médical.
L'entorse de la cheville est une lésion des ligaments, le plus souvent du ligament latéral externe, après un pied qui tourne vers l'intérieur. Elle provoque une douleur sur le côté de la cheville, un gonflement et parfois un hématome. Une mobilisation précoce, puis des exercices d'équilibre et de renforcement permettent de reprendre en 1 à 6 semaines et limitent les récidives.
Une racine cachée sous les feuilles, une pierre qui roule en descente, une réception ratée au padel : ton pied part vers l'intérieur, tu entends parfois un craquement, et une douleur vive irradie sur le côté externe de ta cheville. En quelques heures, elle gonfle et un bleu peut apparaître. L'entorse cheville est la blessure la plus fréquente de nombreux sports : une méta-analyse de 181 études montre un risque plus élevé chez les femmes que chez les hommes et dans les sports en salle et de terrain [3]. Le symptôme entorse cheville typique associe douleur sous la malléole externe, gonflement et difficulté à marcher. Bonne nouvelle : la plupart des entorses n'ont pas besoin d'immobilisation stricte. Les revues de référence montrent de fortes preuves en faveur d'une remise en mouvement précoce, et des preuves solides pour les exercices et l'orthèse dans la prévention des récidives [1] [2]. Le vrai risque est ailleurs : une entorse mal rééduquée laisse souvent une cheville instable, qui se tord à nouveau sur les sentiers. Ce guide t'aide à savoir que faire après une entorse de la cheville, à évaluer sa gravité et à organiser ta reprise.
L'essentiel en 30 secondes - Douleur sur le côté externe de la cheville, gonflement, parfois hématome, après un pied qui tourne. - Les premiers jours : protéger, surélever, comprimer, puis remarcher dès que possible. - Exercices d'équilibre et orthèse réduisent le risque de récidive [1]. - Consulte si tu ne peux pas faire 4 pas, si l'os est douloureux à la pression ou si la cheville reste instable.
Qu'est-ce qu'une entorse de la cheville ?
La cheville est maintenue par plusieurs ligaments. Sur la face externe, le ligament latéral externe comporte trois faisceaux ; le plus fragile, le faisceau antérieur, se lèse en premier quand le pied tourne vers l'intérieur. On distingue trois niveaux de gravité : l'élongation, la rupture partielle et la rupture complète d'un ou plusieurs faisceaux [2]. Plus rarement, l'entorse touche le ligament interne ou les ligaments qui unissent le tibia et le péroné, l'entorse dite haute, plus longue à récupérer. L'entorse se distingue d'une fracture, qui donne une douleur précise sur l'os, et d'une tendinite d'Achille, progressive et située à l'arrière du talon.
Symptômes
- Douleur vive sur le côté externe de la cheville au moment du faux pas, parfois un craquement.
- Gonflement rapide sous et devant la malléole externe.
- Hématome qui descend vers le pied dans les 24 à 48 heures.
- Difficulté à poser le pied, boiterie, sensation d'instabilité.
Auto-tests
- Les 4 pas : peux-tu faire 4 pas, même en boitant, juste après le choc et dans les heures suivantes ? Si ce n'est pas le cas, une radio est souvent nécessaire.
- La pression sur l'os : appuie sur le bord postérieur de la malléole externe et à la base du 5e métatarsien, sur le bord externe du pied. Une douleur vive sur l'os justifie un examen.
- L'appui unipodal : dans les jours suivants, tiens-toi sur la jambe blessée 30 secondes. C'est ton repère de progression pour l'équilibre.
Si la douleur se situe plutôt sur la face interne de la cheville et du pied, regarde notre fiche tendinite du tibial postérieur ; une douleur osseuse progressive sans faux pas évoque une fracture de fatigue.
« Entorse à la cheville : des exercices pour retrouver la force (niveau débutant) », Denis Fortier.
Causes et sports à risque
Trail
Racines, pierres, dévers et descentes rapides en fin de course, quand la fatigue réduit la vigilance et la proprioception : le trail est l'un des sports les plus exposés. Un antécédent d'entorse non rééduquée multiplie le risque.
Padel, basket, volley et sports en salle
Réceptions de saut sur le pied d'un adversaire, changements de direction et appuis latéraux : les sports en salle et de terrain sont ceux où l'entorse est la plus fréquente [3].
Course sur route
Plus rare, mais un trottoir, un nid-de-poule ou une chaussure très haute et instable suffisent.
Hyrox et muscu
Box jumps, sauts et fentes rapides sur des chevilles fatiguées peuvent provoquer une torsion, surtout avec des chaussures peu stables.
Ils sont passés par là En 2021, le perchiste Renaud Lavillenie, champion olympique 2012, s'est fait une entorse de la cheville gauche à l'échauffement d'un meeting, à moins de trois semaines des Jeux de Tokyo. Lire l'article sur L'Équipe **
Quand consulter
Consulte un médecin si tu ne peux pas faire 4 pas après le choc, si l'os est douloureux à la pression sur la malléole ou sur le bord externe du pied, si le gonflement est très important ou l'hématome étendu, si tu ressens des fourmillements ou un pied froid, ou si la cheville reste instable plusieurs semaines après. Une entorse qui ne s'améliore pas après 6 semaines mérite aussi un examen. En cas de douleur persistante, consultez un professionnel de santé.
Combien de temps pour récupérer
| Phase | Objectif | Durée indicative | Critère de passage |
|---|---|---|---|
| 1. Protection | Protéger, surélever, comprimer, remarcher dès que possible | 2 à 7 jours | Marche sans boiter, gonflement en baisse |
| 2. Mobilité et équilibre | Retrouver la flexion de cheville, exercices sur un pied, renforcement | 1 à 3 semaines | Appui unipodal 30 s stable, montées sur pointes sans douleur |
| 3. Reprise | Course sur plat, puis terrain varié et sauts | 2 à 6 semaines | Sauts et changements de direction sans appréhension |
Pour l'entorse cheville combien de temps sans marcher : en général, quelques jours au plus. Une entorse bénigne permet souvent de reprendre en 1 à 3 semaines, une entorse plus sérieuse demande 6 semaines ou plus.
Nos conseils fondés sur les études
Remets-toi en mouvement tôt. Pour la douleur, le gonflement et la fonction après une entorse aiguë, la mobilisation précoce est soutenue par de fortes preuves, et les exercices par des preuves modérées [1] (niveau A).
Protège sans immobiliser. Une courte immobilisation peut soulager la douleur et le gonflement, mais selon la recommandation de référence, c'est un strapping entorse cheville ou une orthèse associés à un programme d'exercices qui apportent le plus de bénéfice [2] (niveau A).
Travaille l'équilibre pour éviter les récidives. Les exercices neuromusculaires et l'orthèse réduisent le risque d'une nouvelle entorse : l'orthèse avec de fortes preuves, l'entraînement neuromusculaire avec des preuves modérées [1] (niveau A).
Le froid, en appoint. Le froid peut aider à soulager la douleur les premiers jours. Les meilleurs résultats ont été observés en associant glace et exercices, mais les preuves restent faibles [4] (niveau A).
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Prévention et exercices
Garde deux à trois séances courtes d'équilibre par semaine : appui sur un pied les yeux ouverts puis fermés, sur coussin, avec des passes de balle, et des petits sauts réceptionnés. Renforce les muscles péroniers et les mollets avec un élastique, et porte une orthèse ou un strapping en compétition si tu as déjà eu une entorse [1]. En trail, travaille ta technique de descente et choisis des chaussures stables sur terrain technique. Si ton genou souffre aussi après une torsion, lis notre fiche entorse du genou.
Froid, massage, pressothérapie : en complément
Ces outils ne remplacent pas les exercices. Le froid peut soulager la douleur les premiers jours [4], et un massage doux autour de la cheville, à distance du point douloureux, aide à te sentir moins raide. La pressothérapie n'agit pas sur le ligament, mais elle aide à la récupération globale des jambes quand l'entraînement reprend.
Questions fréquentes
Combien de temps dure une entorse de la cheville ?
De 1 à 3 semaines pour une entorse bénigne à 6 semaines ou plus pour une entorse grave. La remise en mouvement précoce aide à récupérer plus vite [1]. Une gêne légère ou une instabilité peut persister plusieurs mois si la rééducation de l'équilibre n'est pas faite.
Que faire tout de suite après une entorse de la cheville ?
Arrête l'effort, surélève la jambe, pose une compression et applique du froid 15 minutes. Évite les anti-inflammatoires, l'alcool et les massages appuyés les premiers jours, comme le recommandent les principes PEACE & LOVE [5]. Remarche dès que la douleur le permet.
Comment savoir si une entorse est grave ?
Un craquement, un gonflement très rapide, un hématome étendu, l'impossibilité de faire 4 pas ou une douleur vive sur l'os orientent vers une entorse grave ou une fracture. Dans ces cas, un examen médical, parfois une radio, est nécessaire.
Peut-on marcher avec une entorse de la cheville ?
Oui, dès que possible, si la douleur reste tolérable. La mobilisation précoce est soutenue par de fortes preuves [1]. Une orthèse ou un strapping peut sécuriser les premiers pas. Si tu ne peux pas faire 4 pas, consulte avant de forcer.
Faut-il un strapping ou une attelle ?
Pour la plupart des entorses, un strapping ou une orthèse associés à des exercices apportent plus de bénéfice qu'une immobilisation prolongée [2]. Ils protègent la cheville pendant la reprise et réduisent le risque de récidive [1]. Le choix dépend de la gravité : un médecin peut te conseiller.
Comment éviter de se refaire une entorse en trail ?
Fais des exercices d'équilibre réguliers, renforce tes chevilles, porte une orthèse ou un strapping si tu as déjà eu une entorse, et choisis des chaussures stables. L'entraînement neuromusculaire et l'orthèse réduisent le risque de récidive [1].
Sources
- Doherty C, Bleakley C, Delahunt E et al. Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis. Br J Sports Med, 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28053200 (A)
- Vuurberg G, Hoorntje A, Wink LM et al. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. Br J Sports Med, 2018. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29514819 (A)
- Doherty C, Delahunt E, Caulfield B et al. The incidence and prevalence of ankle sprain injury: a systematic review and meta-analysis of prospective epidemiological studies. Sports Med, 2014. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24105612 (A)
- Bleakley C, McDonough S, MacAuley D. The use of ice in the treatment of acute soft-tissue injury: a systematic review of randomized controlled trials. Am J Sports Med, 2004. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14754753 (A)
- Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. Br J Sports Med, 2020. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31377722 (C)
Cet article est informatif : il ne remplace pas un avis médical.
Par Clara Martin · mis à jour le 15 octobre 2026