Ne remplace pas un avis médical.
La tendinite du psoas est une souffrance du tendon du muscle ilio-psoas, le principal fléchisseur de la hanche. Elle provoque une douleur profonde au pli de l'aine, quand tu lèves le genou, montes une côte ou te relèves d'une chaise. Un renforcement progressif de la hanche et une charge adaptée aident la plupart des sportifs à reprendre.
Tu sens une douleur profonde au pli de l'aine à chaque fois que tu lèves le genou pour enjamber un rocher, que tu sors de la voiture ou que tu enchaînes les côtes, parfois avec un ressaut qui claque dans la hanche : la douleur du psoas est fréquente chez les traileurs, les danseurs, les cyclistes et les footballeurs. L'ilio-psoas réunit deux muscles, le psoas, qui naît des vertèbres lombaires, et l'iliaque, qui tapisse l'intérieur du bassin ; ils se rejoignent en un tendon qui passe devant la hanche pour s'accrocher en haut du fémur. Ils lèvent la cuisse à chaque pas et stabilisent le bas du dos. Quand on augmente trop vite les montées, la vitesse ou les exercices de gainage jambes levées, le tendon devient sensible et la bourse séreuse placée dessous peut s'irriter [1]. Les symptômes d'une douleur du psoas se confondent facilement avec ceux d'une pubalgie, d'une atteinte de l'articulation de la hanche ou d'une douleur d'origine digestive, ce qui rend un avis médical utile si la gêne dure. Ce guide t'aide à reconnaître les signes, à savoir combien de temps dure une douleur du psoas et à organiser ta reprise en course à pied.
L'essentiel en 30 secondes - Douleur profonde au pli de l'aine en levant le genou, en montée ou en se relevant. - Le renforcement progressif des fléchisseurs de hanche est la base, plus que l'étirement seul. - Réduis côtes, sprints et gainage jambes levées pendant la phase douloureuse. - Une douleur au ventre, de la fièvre ou des troubles digestifs imposent un avis médical.
Qu'est-ce que la tendinite du psoas ?
On parle de tendinopathie de l'ilio-psoas quand le tendon, à l'avant de la hanche, devient douloureux par surcharge, et de bursite quand la bourse située entre le tendon et le bassin s'irrite ; les deux coexistent souvent [2]. Le tendon peut aussi ressauter sur le relief osseux du bassin, avec un claquement audible : c'est la hanche à ressaut interne, fréquente chez les danseurs [3]. Il faut distinguer la tendinite du psoas de la pubalgie, dont la douleur se situe plus au centre, vers le pubis, de la bursite de la hanche, qui fait mal sur le côté, et d'une atteinte de l'articulation elle-même, qui limite la rotation de la hanche.
Symptômes
- Douleur profonde au pli de l'aine, parfois vers l'avant de la cuisse.
- Douleur quand tu lèves le genou, montes une côte ou un escalier, enfiles une chaussette.
- Douleur en te relevant d'une chaise ou en sortant de la voiture.
- Claquement ou ressaut à l'avant de la hanche, parfois sans douleur.
- Raideur à l'avant de la hanche après une longue position assise.
Auto-tests
- Le genou levé : assis, lève le genou contre la résistance de ta main. Une douleur au pli de l'aine oriente vers l'ilio-psoas.
- Le ressaut : allongé sur le dos, plie la hanche et le genou, écarte la jambe puis ramène-la tendue. Un claquement à l'avant de la hanche évoque une hanche à ressaut.
- La montée : monte une marche haute en levant bien le genou. Note ta douleur sur 10 : c'est ton repère de suivi.
« Douleur du psoas : étirements et exercices pour se soulager », Alexandre Auffret.
Causes et sports à risque
Trail
Les montées raides, les marches hautes et l'utilisation des bâtons sur de longues ascensions sollicitent la flexion de hanche à chaque pas.
Course sur route
Les séances de vitesse, les sprints et les gammes avec montées de genoux augmentent fortement la charge sur le psoas.
Cyclisme et triathlon
La position très fermée en prolongateurs, hanche fléchie pendant des heures, raidit l'avant de la hanche.
Football, danse et sports de frappe
La frappe de balle et les grands battements de jambe chargent le psoas en vitesse, surtout en début de saison [3].
Gainage et musculation
Relevés de jambes, sit-ups et hip flexor drills répétés peuvent surcharger un tendon peu habitué.
Quand consulter
Consulte un médecin si la douleur s'accompagne de fièvre, de douleurs abdominales, de troubles digestifs ou urinaires, si tu ne peux plus lever la jambe, si la douleur te réveille la nuit ou si elle est apparue brutalement pendant un sprint. Chez l'enfant ou l'adolescent, une douleur de hanche qui fait boiter doit toujours être examinée. Consulte aussi si la douleur ne baisse pas après 4 à 6 semaines d'adaptation. En cas de douleur persistante, consultez un professionnel de santé.
Combien de temps pour récupérer
| Phase | Objectif | Durée indicative | Critère de passage |
|---|---|---|---|
| 1. Apaisement | Réduire côtes, sprints et gainage jambes levées, isométriques de hanche | 1 à 3 semaines | Marche et escaliers à 3/10 maximum |
| 2. Renforcement | Montées de genou contre élastique, fentes, gainage adapté | 4 à 8 semaines | Genou levé contre résistance sans douleur nette |
| 3. Reprise | Course sur le plat, puis côtes et vitesse | 6 à 12 semaines | Pas d'aggravation le lendemain |
Ces durées sont des repères. La chirurgie, qui libère le tendon, est réservée aux douleurs qui persistent malgré des mois de mesures non chirurgicales [4].
Nos conseils fondés sur les études
Renforce plutôt que seulement étirer. Montées de genou contre un élastique, marches hautes lentes, fentes et pont fessier : les revues placent le renforcement progressif de la hanche au cœur de la prise en charge non chirurgicale [1] [2] (niveau C).
Étire en douceur. Une fente basse, bassin rétroversé, 30 secondes, peut aider à soulager la raideur de l'avant de la hanche, sans forcer dans la douleur [2] (niveau C).
Adapte ta charge. Réduis temporairement côtes, sprints et gainage jambes levées, et garde ton cardio en natation ou en vélo, position relevée [1] (niveau C).
Renforce aussi tes fessiers. Une faiblesse des muscles de la hanche est retrouvée chez des coureurs blessés ; renforcer les fessiers aide le psoas à moins compenser [5] (niveau C).
Livraison offerte dès 50 € · Satisfait ou remboursé 60 jours · Garantie 2 ans
Ne remplace pas un avis médical.
Produits Recoveerz pour accompagner ta récupération
Les produits Recoveerz sont développés avec des ultra-traileurs de haut niveau. Les bottes de récupération aident tes jambes à récupérer pendant la reprise, quand le volume revient. Le pistolet de massage s'utilise doucement sur les muscles des cuisses et des fessiers, jamais sur le ventre ni sur la zone douloureuse : il aide à te sentir moins raide.
Livraison offerte dès 50 € · Satisfait ou remboursé 60 jours · Garantie 2 ans
Ne remplace pas un avis médical.
Prévention et exercices
Augmente progressivement le dénivelé et la vitesse, intègre des montées de genou et des fentes à tes séances de renforcement deux fois par semaine, et lève-toi régulièrement si tu restes assis longtemps. En vélo, relève ta position de temps en temps. Si la douleur se situe plutôt dans le bas du dos, lis notre fiche lombalgie ; une douleur brutale pendant un sprint relève d'une déchirure musculaire.
Froid, massage, pressothérapie : en complément
Ces outils ne remplacent pas le renforcement. Le froid peut soulager ponctuellement après l'effort. Le psoas est un muscle profond, placé derrière les organes du ventre : ne masse jamais le ventre en profondeur, et préfère le massage des cuisses et des fessiers. La pressothérapie n'agit pas sur le psoas, mais elle aide à la récupération globale des jambes quand le volume revient.
Questions fréquentes
Pourquoi j'ai mal au psoas ?
Le plus souvent par surcharge : hausse rapide des montées, des sprints, des gammes ou du gainage jambes levées, ou longues heures hanche fléchie à vélo ou assis. Une faiblesse des fessiers peut faire travailler davantage le psoas. Une douleur avec fièvre ou troubles digestifs doit faire consulter [1].
Quelle douleur provoque le psoas ?
Une douleur profonde au pli de l'aine, parfois vers l'avant de la cuisse, qui augmente quand tu lèves le genou, montes une côte ou te relèves d'une chaise. Elle peut s'accompagner d'un claquement à l'avant de la hanche [2].
Douleur du psoas : combien de temps dure-t-elle ?
Souvent de quelques semaines à deux ou trois mois. Plus tu adaptes tôt la charge et commences le renforcement, plus la récupération est rapide. Une douleur qui dure au-delà de six semaines mérite un avis médical [4].
Comment étirer le psoas ?
Fente basse, genou arrière au sol, bassin rentré, puis avance doucement le bassin jusqu'à sentir un étirement à l'avant de la hanche. Tiens 30 secondes, sans douleur. L'étirement aide à soulager la raideur, mais il ne remplace pas le renforcement [2].
Peut-on courir avec une douleur au psoas ?
Souvent oui, sur le plat et à allure facile, si la douleur reste à 3/10 maximum et ne s'aggrave pas le lendemain. Évite côtes, sprints et gammes pendant la phase douloureuse, puis réintroduis-les progressivement [1].
Comment masser le psoas ?
Le psoas est profond et placé derrière les organes du ventre : son automassage direct est déconseillé. Masse plutôt l'avant de la cuisse et les fessiers, et préfère les étirements doux et le renforcement, plus utiles [1].
Sources
- Anderson CN. Iliopsoas: pathology, diagnosis, and treatment. Clin Sports Med, 2016. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27343394 (C)
- Johnston CA et al. Iliopsoas bursitis and tendinitis. A review. Sports Med, 1998. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9587184 (C)
- Laible C et al. Iliopsoas syndrome in dancers. Orthop J Sports Med, 2013. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26535241 (C)
- Longstaffe R et al. Iliopsoas release: a systematic review of clinical efficacy and associated complications. Clin J Sport Med, 2021. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32032164 (A)
- Niemuth PE et al. Hip muscle weakness and overuse injuries in recreational runners. Clin J Sport Med, 2005. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15654186 (B)
Cet article est informatif : il ne remplace pas un avis médical.
Par Clara Martin · mis à jour le 15 octobre 2026