Ne remplace pas un avis médical.
La bursite de la hanche, ou syndrome douloureux du grand trochanter, provoque une douleur sur la face externe de la hanche, souvent la nuit en position couchée sur le côté. Elle est le plus souvent liée à une surcharge des tendons fessiers. Avec une charge adaptée, de l'éducation et un renforcement progressif, la douleur recule en quelques semaines à quelques mois.
Tu te couches sur le côté et une douleur sourde se réveille sur l'os saillant de ta hanche, celui qu'on sent sous la main quand on la pose sur la ceinture ; le lendemain, la montée d'escalier, la sortie longue en côte ou même la station debout sur une jambe ravivent la gêne. Ce que l'on appelle couramment bursite de la hanche correspond le plus souvent à une souffrance des tendons du moyen et du petit fessier, parfois accompagnée d'une irritation de la bourse séreuse qui les protège : les spécialistes parlent de tendinopathie glutéale ou de syndrome douloureux du grand trochanter [2]. Les bursites hanche symptômes typiques sont faciles à reconnaître, et la bonne nouvelle est qu'elles répondent bien à une approche active : dans un essai randomisé de référence, l'éducation associée à des exercices a fait mieux qu'une simple attente à 8 semaines, et mieux qu'une infiltration sur l'amélioration globale à un an [1]. Le problème touche surtout les femmes après 40 ans, mais aussi les coureurs et traileurs qui augmentent vite le dénivelé, ou les cyclistes qui allongent leurs sorties [2] [3]. Les facteurs qui reviennent : compression du tendon quand la cuisse croise la ligne médiane, faiblesse des fessiers et hausse brutale de la charge. Ce guide t'aide à reconnaître les signes, à soulager la douleur et à organiser ta reprise.
L'essentiel en 30 secondes - Douleur sur le côté de la hanche, la nuit couché sur le côté, en montée ou debout sur une jambe. - Les exercices de renforcement des fessiers, avec des explications sur la charge, sont la base. - Évite de croiser les jambes et de dormir sur le côté douloureux sans coussin entre les genoux. - Consulte si la douleur ne baisse pas après 6 semaines, si elle irradie dans l'aine ou si tu as de la fièvre.
Qu'est-ce que la bursite de la hanche ?
Sur le côté du fémur, une bosse osseuse, le grand trochanter, sert de point d'attache aux tendons du moyen et du petit fessier. Ces muscles stabilisent ton bassin à chaque appui : en course, ils empêchent la hanche opposée de s'effondrer. Entre l'os, les tendons et la bandelette ilio-tibiale se trouvent de petites poches de liquide, les bourses séreuses, qui limitent les frottements. Quand la charge dépasse la capacité des tendons, ils se fragilisent et deviennent sensibles à la compression ; la bourse peut s'irriter à son tour [2]. L'imagerie montre d'ailleurs plus souvent une atteinte du tendon qu'une vraie bursite isolée. On la confond parfois avec une tendinite du psoas, dont la douleur est à l'avant de la hanche, ou avec une douleur venue du bas du dos.
Symptômes
- Douleur sur la face externe de la hanche, au-dessus du grand trochanter, parfois descendant sur le côté de la cuisse.
- Gêne la nuit en position couchée sur le côté douloureux, et parfois sur l'autre côté.
- Douleur en montée, dans les escaliers, en se levant d'une chaise ou en restant debout sur une jambe.
- Gêne en croisant les jambes ou en restant longtemps assis dans un siège bas.
Auto-tests
- La pression : couché sur le côté sain, appuie avec les doigts sur la bosse osseuse du côté douloureux. Une douleur vive et familière oriente vers la hanche externe.
- L'appui unipodal : tiens-toi debout sur la jambe douloureuse 30 secondes, une main sur un mur. Si la douleur apparaît sur le côté de la hanche avant la fin, les tendons fessiers sont probablement en cause [2].
- Le repère de nuit : note chaque matin ta douleur nocturne sur 10. C'est ton indicateur de suivi.
Si la douleur se situe plutôt dans l'aine ou au pubis, regarde notre fiche pubalgie ; si elle descend sur le côté du genou en course, pense au syndrome de l'essuie-glace.
« Bursite à la hanche : et si la douleur venait plutôt des muscles fessiers ? », Denis Fortier.
Causes et sports à risque
Trail
Les longues montées et les descentes techniques sollicitent fortement les fessiers, qui stabilisent le bassin sur terrain instable. Une hausse rapide du D+ ou un premier ultra préparé trop vite sont des déclencheurs fréquents.
Course sur route
Une foulée où le genou passe à l'intérieur et où le bassin bascule comprime les tendons contre l'os. Courir toujours du même côté d'une route bombée accentue l'asymétrie [3].
Vélo
La bursite hanche et vélo vont parfois ensemble : une selle trop haute ou décalée fait basculer le bassin à chaque coup de pédale, et les longues sorties répètent la contrainte des milliers de fois.
Hyrox et muscu
Fentes marchées, step-ups et portés lourds sur une jambe demandent beaucoup aux fessiers. Ajouter du volume en même temps que de la charge augmente le risque.
Quand consulter
Consulte un médecin si la douleur ne diminue pas après 6 semaines d'adaptation, si elle est apparue après une chute, si tu as de la fièvre ou une hanche rouge et chaude, si la douleur se situe dans l'aine avec un blocage de l'articulation, ou si tu ressens des fourmillements dans la jambe. Une douleur à l'aine chez un coureur qui a augmenté son volume doit aussi faire penser à une fracture de fatigue. En cas de douleur persistante, consultez un professionnel de santé.
Combien de temps pour récupérer
| Phase | Objectif | Durée indicative | Critère de passage |
|---|---|---|---|
| 1. Douleur | Réduire la compression, adapter la charge, exercices isométriques | 1 à 3 semaines | Nuits plus calmes, marche de 30 min confortable |
| 2. Renforcement | Renforcer les fessiers en charge progressive | 3 à 8 semaines | Appui unipodal de 30 s sans douleur au-delà de 3/10 |
| 3. Reprise | Réintroduire course, côtes et volume par paliers | 4 à 12 semaines | Pas d'aggravation la nuit suivante ni le lendemain |
L'essai de référence a mesuré ses résultats à 8 semaines puis à un an [1] : la récupération est souvent progressive, et la règle des 3/10 sert de repère.
Nos conseils fondés sur les études
Comprends et réduis la compression. Évite de croiser les jambes, de te tenir debout « en appui sur une hanche » et de dormir sur le côté douloureux ; place un coussin entre tes genoux la nuit. Dans l'essai LEAP, ces explications faisaient partie du programme qui a donné les meilleurs résultats [1] (niveau B).
Renforce tes fessiers progressivement. Commence par des contractions isométriques (pousser le genou contre un mur, 5 fois 30 secondes), puis passe au pont fessier, au pont sur une jambe et aux montées sur marche. Le programme éducation et exercices a fait mieux que l'attente à 8 semaines, et mieux que l'infiltration sur l'amélioration globale à un an [1] (niveau B).
Ajuste la charge, sans tout arrêter. Réduis le dénivelé et le volume, raccourcis légèrement ta foulée et remplace une partie des sorties par de la natation. Adapter la charge plutôt que s'immobiliser est la règle des tendinopathies [2] (niveau C).
Le froid, en appoint. Une poche de froid 15 minutes sur le côté de la hanche après l'effort peut aider à soulager la douleur à court terme, mais les preuves sur le froid restent limitées [4] (niveau A).
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Prévention et exercices
Garde deux séances de renforcement des fessiers par semaine, même sans douleur : pont, pont sur une jambe, abduction couché sur le côté, montées sur marche. Augmente dénivelé et volume par paliers, vérifie la hauteur de ta selle si tu roules, et évite de toujours courir du même côté d'une route bombée [3]. Les exercices pour bursite hanche les plus utiles sont ceux que tu tiens sur la durée. Surveille aussi la lombalgie, qui peut donner une douleur ressentie dans la hanche.
Froid, massage, pressothérapie : en complément
Ces outils ne remplacent pas les exercices. Le froid peut soulager ponctuellement [4], et l'automassage des fessiers à la balle, à distance de l'os, aide à te sentir moins raide. Évite d'appuyer fort sur la bosse du grand trochanter : la compression entretient la douleur. La pressothérapie n'agit pas sur la hanche, mais elle aide à la récupération globale des jambes quand l'entraînement reprend [5].
Questions fréquentes
Combien de temps dure une bursite de la hanche ?
Le plus souvent, de quelques semaines à quelques mois. Dans l'essai de référence, la majorité des personnes qui suivaient un programme d'éducation et d'exercices allait mieux dès 8 semaines, et l'amélioration globale restait meilleure qu'avec une infiltration à un an [1]. Plus tu réduis tôt la compression, plus les nuits se calment vite.
Quels sont les symptômes d'une bursite de la hanche ?
Une douleur sur le côté de la hanche, au niveau de l'os saillant, qui gêne pour dormir sur le côté, monter les escaliers ou se tenir sur une jambe. Elle peut descendre sur le côté de la cuisse, mais ne dépasse généralement pas le genou [2]. Une douleur dans l'aine évoque une autre cause.
Est-ce grave, une bursite de la hanche ?
Non, dans la grande majorité des cas. Elle peut durer et gêner le sommeil, mais elle répond bien à une approche active [1]. Une hanche rouge, chaude, avec de la fièvre est l'exception : il faut alors consulter rapidement, car une infection de la bourse est possible.
Peut-on courir avec une bursite de la hanche ?
Parfois, oui. Si la douleur reste à 3/10 maximum pendant la course, ne modifie pas ta foulée et ne réveille pas la nuit suivante, des sorties courtes sur terrain plat sont envisageables. Limite les côtes et le dévers, et privilégie le renforcement des fessiers pendant cette période [1] [2].
Le vélo est-il conseillé avec une bursite de la hanche ?
Souvent, oui, à intensité modérée et avec une selle bien réglée. Une selle trop haute fait basculer le bassin et comprime le tendon. Si la douleur augmente pendant ou après la sortie, réduis la durée ou remplace par de la natation pendant quelques semaines [2].
Faut-il mettre du froid ou du chaud ?
Le froid peut aider à soulager la douleur juste après l'effort, mais les études restent limitées [4]. La chaleur détend surtout les muscles fessiers avant une séance. Aucun des deux ne remplace les exercices et la réduction de la compression, qui restent les mesures les plus utiles [1].
Sources
- Mellor R, Bennell K, Grimaldi A et al. Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy: prospective, single blinded, randomised clinical trial. BMJ, 2018. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29720374 (B)
- Grimaldi A, Fearon A. Gluteal Tendinopathy: Integrating Pathomechanics and Clinical Features in Its Management. J Orthop Sports Phys Ther, 2015. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26381486 (C)
- Paluska SA. An overview of hip injuries in running. Sports Med, 2005. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16271011 (C)
- Hubbard TJ, Denegar CR. Does cryotherapy improve outcomes with soft tissue injury? J Athl Train, 2004. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15496998 (A)
- Maia F, Nakamura FY, Sarmento H et al. Effects of lower-limb intermittent pneumatic compression on sports recovery: a systematic review and meta-analysis. Biol Sport, 2024. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39416507 (A)
Cet article est informatif : il ne remplace pas un avis médical.
Par Clara Martin · mis à jour le 15 octobre 2026