Préparer un ultra-trail de 100 km, c'est apprendre à encaisser du volume, du dénivelé et des heures d'effort. Mais c'est surtout apprendre à récupérer : les progrès se construisent pendant le repos, pas seulement pendant les séances. Voici un plan d'entraînement indicatif sur 16 semaines, présenté sous forme de tableau, avec la récupération intégrée à chaque phase. Il s'adresse à des coureurs qui ont déjà terminé des trails de 40 à 60 km.
Les principes du plan
- La progressivité : augmenter le volume par paliers, avec une semaine allégée toutes les trois à quatre semaines.
- Le dénivelé et la descente : les contractions excentriques de la descente sont le principal facteur de courbatures en trail ; on les introduit progressivement pour profiter de l'effet répété (McHugh, 2003).
- La spécificité : s'entraîner sur des terrains et à des allures proches de la course.
- La récupération : sommeil, alimentation et outils de récupération font partie du plan.
Le plan sur 16 semaines
| Semaines | Phase | Contenu type | Récupération |
|---|---|---|---|
| 1 à 4 | Base | 3 à 4 sorties faciles par semaine, une sortie longue progressive, renforcement 2 fois | 1 jour de repos complet, semaine 4 allégée |
| 5 à 8 | Développement | Ajout d'une séance de côtes, sortie longue avec dénivelé, travail de descente progressif | Semaine 8 allégée, pressothérapie après les sorties longues |
| 9 à 12 | Spécifique | Week-ends choc (deux sorties longues enchaînées), allure course, test du matériel et de la nutrition | Semaine 12 allégée, sommeil prioritaire |
| 13 à 14 | Pic | Dernière sortie longue majeure en semaine 13, puis maintien de l'intensité, volume en baisse | Massage, jambes surélevées, pressothérapie douce |
| 15 à 16 | Affûtage | Volume réduit progressivement, quelques rappels d'allure, repos les deux derniers jours | Récupération active, hydratation, sommeil |
Ce plan est indicatif : adaptez le volume à votre expérience, à votre disponibilité et à vos sensations, idéalement avec un entraîneur. En cas de douleur qui persiste, consultez un professionnel de santé.
Développées avec des ultra-traileurs de haut niveau. Utilisées par Louis Calais, ambassadeur Recoveerz. Louis a remporté en 2026 l'Ultra Terrestre (224 km, La Réunion) et l'Échappée Belle (Belledonne).
Les séances clés
- La sortie longue : le cœur du plan, en durée plutôt qu'en distance, avec la nutrition de course.
- Les côtes : pour la force et l'économie en montée.
- Les week-ends choc : deux sorties longues enchaînées pour apprendre à courir fatigué.
- Le renforcement : quadriceps, fessiers, gainage, pour mieux encaisser la descente.
La récupération dans le plan
Les semaines allégées ne sont pas une perte de temps : c'est là que le corps assimile le travail. Après chaque sortie longue, le protocole ci-dessous (retour au calme, repas, pressothérapie le soir, footing facile le lendemain) aide à enchaîner les semaines dans de bonnes conditions. Les données sur la pressothérapie après un ultra (Hoffman et al., 2016) montrent un effet sur la fatigue ressentie juste après la séance.
Ce que dit la science sur la récupération
| Méthode | Ce que montrent les études |
|---|---|
| Massage | Méthode la plus efficace sur les courbatures et la fatigue ressentie, d'après une méta-analyse de 99 études (Dupuy et al., 2018) |
| Compression (vêtements, pressothérapie) | Diminution faible à large des courbatures (Dupuy 2018) ; pressothérapie : effet faible à modéré sur la douleur, 17 études, 319 participants (méta-analyse 2024) |
| Immersion en eau froide | Moins de courbatures de 24 à 96 h vs repos passif, 17 essais, 366 participants, qualité faible (Bleakley et al., 2012) |
| Récupération active | Diminution des courbatures (Dupuy 2018) |
| Étirements | Pas de réduction notable : environ 1 point sur 100 (Herbert et al., 2011) |
La récupération des ultra-traileurs
Sur un ultra, les quadriceps encaissent des milliers de contractions excentriques en descente : c'est le terrain de jeu idéal des courbatures. Dans un essai randomisé mené auprès de 72 finishers d'une course de 161 km, 20 minutes de pressothérapie ont réduit la fatigue musculaire ressentie juste après la séance par rapport au repos, sans différence mesurée de 1 à 7 jours (Hoffman et al., 2016). C'est pourquoi les traileurs l'utilisent comme un outil de confort et de régularité, pas comme une baguette magique.
Les bottes Recoveerz offrent 6 programmes, une pression réglable jusqu'à 260 mmHg, 3 h d'autonomie (de quoi récupérer au camping ou dans la voiture après une course) et deux tailles : S/M sous 1,75 m, L au-delà. 180 avis clients, 4,9/5.
Le protocole récupération type
Ce protocole sert de base après une sortie longue ou une course ; adaptez-le à la durée de l'effort, à votre niveau et à vos sensations.
| Moment | Geste | Durée |
|---|---|---|
| Juste après l'effort | Retour au calme actif, hydratation | 10 à 15 min |
| Dans les 2 heures | Repas avec protéines et glucides | — |
| Le soir | Pressothérapie, pression modérée | 20 à 30 min |
| J+1 | Footing ou vélo très facile, massage | 20 à 40 min |
| J+2 | Reprise progressive selon les sensations | — |
Pour aller plus loin
Retrouvez notre guide de la récupération trail et ultra. À lire aussi : temps de récupération : en combien de temps un muscle se reconstruit, nutrition de récupération : que manger et boire après l'effort, matin, soir, à jeun : quand s'entraîner et récupérer. Pour les jambes raides du lendemain, notre guide des courbatures ; pour la technologie, notre guide de la pressothérapie ; pour les douleurs qui durent, notre guide des blessures du coureur.
Vos questions
Combien de semaines pour préparer un 100 km ?
Ce plan propose 16 semaines, pour des coureurs ayant déjà terminé des trails de 40 à 60 km.
Faut-il une semaine allégée ?
Oui, toutes les trois à quatre semaines, pour assimiler le travail.
Comment travailler la descente ?
Progressivement, en ajoutant du dénivelé négatif semaine après semaine.
Le plan existe-t-il en PDF ?
Le plan est présenté dans la page sous forme de tableau, facile à imprimer.
Sources
- Dupuy O. et al., « An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques… », Front Physiol, 2018;9:403. PubMed
- Bleakley C. et al., « Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise », Cochrane Database Syst Rev, 2012. PubMed
- Hoffman M.D. et al., J Orthop Sports Phys Ther, 2016;46(5):320-326. PubMed
- Revue systématique et méta-analyse sur la compression pneumatique intermittente des membres inférieurs (17 études, 319 participants), Biol Sport, 2024. PubMed
- Cheung K. et al., « Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors », Sports Med, 2003;33(2):145-164. PubMed
- McHugh M.P., « Recent advances in the understanding of the repeated bout effect », Scand J Med Sci Sports, 2003. PubMed
Par Clara Martin · mis à jour le 16 octobre 2026