Après une sortie longue ou un trail, l'assiette fait partie de la récupération autant que le repos. Les recommandations scientifiques sont plus simples qu'on ne le croit : recharger les réserves de glucides, apporter des protéines pour la reconstruction musculaire, et compenser l'eau et le sodium perdus. Voici les repères des sociétés savantes, et une boisson de récupération maison facile à préparer.
Les protéines : réparer
La prise de position de l'International Society of Sports Nutrition (Jäger et al., 2017) indique qu'un apport de 1,4 à 2,0 g de protéines par kg de masse corporelle et par jour suffit à la plupart des sportifs. Pour un repas ou une collation, elle recommande environ 0,25 g par kg, soit une dose de 20 à 40 g de protéines de qualité. Répartir ces apports sur la journée est plus utile qu'un énorme repas unique.
Les glucides : recharger
Après un effort long, les réserves de glycogène sont entamées. La prise de position commune de l'American College of Sports Medicine (Thomas et al., 2016) insiste sur un apport suffisant en glucides pour soutenir la performance et la récupération, surtout quand deux séances sont rapprochées. Féculents, fruits, pain, riz : l'important est d'en manger dans les heures qui suivent.
L'hydratation et le sodium
Après un effort long et chaud, boire régulièrement dans les heures qui suivent et ajouter un peu de sel (bouillon, repas salé) aide à compenser les pertes de sueur.
Développées avec des ultra-traileurs de haut niveau. Utilisées par Louis Calais, ambassadeur Recoveerz. Louis a remporté en 2026 l'Ultra Terrestre (224 km, La Réunion) et l'Échappée Belle (Belledonne).
La boisson de récupération maison
Voici un repère pratique, et non le résultat d'une étude. Il reprend simplement les besoins en protéines, glucides et sodium évoqués plus haut :
| Ingrédient | Rôle |
|---|---|
| Lait ou boisson végétale enrichie (300 ml) | Protéines et liquide |
| Une banane | Glucides |
| Une cuillère de miel | Glucides rapides |
| Une pincée de sel | Sodium |
| Option : flocons d'avoine | Glucides et texture |
Mixez, buvez dans l'heure qui suit l'arrivée, puis prenez un vrai repas dans les deux heures. C'est simple, économique, et digeste pour la plupart des coureurs.
Les idées reçues
- L'eau gazeuse « contre l'acide lactique » : le lactate est évacué du sang peu après l'effort (Menzies et al., 2010).
- Les compléments miracles : aucun ne remplace une alimentation suffisante et variée.
Ce que dit la science sur la récupération
| Méthode | Ce que montrent les études |
|---|---|
| Massage | Méthode la plus efficace sur les courbatures et la fatigue ressentie, d'après une méta-analyse de 99 études (Dupuy et al., 2018) |
| Compression (vêtements, pressothérapie) | Diminution faible à large des courbatures (Dupuy 2018) ; pressothérapie : effet faible à modéré sur la douleur, 17 études, 319 participants (méta-analyse 2024) |
| Immersion en eau froide | Moins de courbatures de 24 à 96 h vs repos passif, 17 essais, 366 participants, qualité faible (Bleakley et al., 2012) |
| Récupération active | Diminution des courbatures (Dupuy 2018) |
| Étirements | Pas de réduction notable : environ 1 point sur 100 (Herbert et al., 2011) |
La récupération des ultra-traileurs
Sur un ultra, les quadriceps encaissent des milliers de contractions excentriques en descente : c'est le terrain de jeu idéal des courbatures. Dans un essai randomisé mené auprès de 72 finishers d'une course de 161 km, 20 minutes de pressothérapie ont réduit la fatigue musculaire ressentie juste après la séance par rapport au repos, sans différence mesurée de 1 à 7 jours (Hoffman et al., 2016). C'est pourquoi les traileurs l'utilisent comme un outil de confort et de régularité, pas comme une baguette magique.
Les bottes Recoveerz offrent 6 programmes, une pression réglable jusqu'à 260 mmHg, 3 h d'autonomie (de quoi récupérer au camping ou dans la voiture après une course) et deux tailles : S/M sous 1,75 m, L au-delà. 180 avis clients, 4,9/5.
Le protocole récupération type
Ce protocole sert de base après une sortie longue ou une course ; adaptez-le à la durée de l'effort, à votre niveau et à vos sensations.
| Moment | Geste | Durée |
|---|---|---|
| Juste après l'effort | Retour au calme actif, hydratation | 10 à 15 min |
| Dans les 2 heures | Repas avec protéines et glucides | — |
| Le soir | Pressothérapie, pression modérée | 20 à 30 min |
| J+1 | Footing ou vélo très facile, massage | 20 à 40 min |
| J+2 | Reprise progressive selon les sensations | — |
Pour aller plus loin
Retrouvez notre guide de la récupération trail et ultra. À lire aussi : temps de récupération : en combien de temps un muscle se reconstruit, récupérer après un marathon ou un semi, bain froid : combien de temps et à quelle température. Pour les jambes raides du lendemain, notre guide des courbatures ; pour la technologie, notre guide de la pressothérapie ; pour les douleurs qui durent, notre guide des blessures du coureur.
Vos questions
Que manger après un trail ?
Un repas avec des glucides (féculents, fruits) et 20 à 40 g de protéines, plus de l'eau et un peu de sel.
Combien de protéines par jour ?
1,4 à 2,0 g par kg et par jour pour la plupart des sportifs, selon l'ISSN.
Comment faire une boisson de récupération maison ?
Repère pratique : lait ou boisson enrichie, banane, miel et une pincée de sel, mixés.
Quand manger après l'effort ?
Une collation dans l'heure, puis un repas dans les deux heures.
À lire aussi : que boire et manger contre les courbatures.
Sources
- Dupuy O. et al., « An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques… », Front Physiol, 2018;9:403. PubMed
- Bleakley C. et al., « Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise », Cochrane Database Syst Rev, 2012. PubMed
- Hoffman M.D. et al., J Orthop Sports Phys Ther, 2016;46(5):320-326. PubMed
- Revue systématique et méta-analyse sur la compression pneumatique intermittente des membres inférieurs (17 études, 319 participants), Biol Sport, 2024. PubMed
- Cheung K. et al., « Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors », Sports Med, 2003;33(2):145-164. PubMed
- Jäger R. et al., « ISSN Position Stand: protein and exercise », J Int Soc Sports Nutr, 2017. PubMed
- Thomas D.T. et al., « ACSM Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance », Med Sci Sports Exerc, 2016. PubMed
- Menzies P. et al., « Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery », J Sports Sci, 2010. PubMed
Par Clara Martin · mis à jour le 16 octobre 2026